السلام عليكم ورحمة الله وبركاتهاقتباسالمشاركة الأصلية كتبت بواسطة wisam83
العضو الفاضل wisam83
أهلا ومرحبا بك فى منتدياتنا وخاصة المنتدى الطبى ونرجو أن تقضى معنا وقتا نافعا وممتعا.
وأدعو الله أن يوفقنى فى الرد على تساؤلات حضرتك وأن تستفيد منها.
لنبدأ أولا بتعريف السمنة:
ما هي السمنة؟
السمنة هي زيادة وزن الجسم عن حده الطبيعي نتيجة تراكم الدهون فيه، وهذا التراكم ناتج عن عدم التوازن بين الطاقة المتناولة من الطعام والطاقة المستهلكة في الجسم.
وحتى نعرف ماذا نأكل حتى نتخلص من الوزن الزائد لابد أن نعرف:
ما هو الغذاء أو الطعام؟
لا يخرج تركيب أي مادة غذائية تتناولها عن العناصر الغذائية التالية:
1- الكربوهيدرات
2- الدهون
3- البروتينات
4- المعادن والفيتامينات
5- الماء
لكل عنصر من هذه العناصر دور هام في إمداد الجسم بالطاقة. وتختلف الأغذية في محتوياتها من هذه العناصر فبعض الأغذية تحتوي على جميع العناصر الغذائية ولكن بنسب متفاوتة في حين أن بعضها تحتوي على عنصر واحد أو عنصرين فقط، فمثلا الفواكه تحتوي على الكربوهيدرات أكثر من أي عنصر آخر والخبز والحليب يحتوي على الكربوهيدرات أكثر ثم البروتينات فالدهون، واللحوم تحتوي على البروتينات أكثر ثم الدهون فالكربوهيدرات، والسكر يحتوي فقط على الكربوهيدرات.
فإذا ما تناول الإنسان الكربوهيدرات تتحطم في جسم الإنسان إلى سكريات أحادية بسيطة (الجلوكوز) وذلك ليستخدم مباشرة كوقود ليمد جسم الإنسان بالطاقة، كما يخزن جزء منه في الكبد على صورة جلايكوجين وما زاد عن الحاجة بعد ذلك يتحول إلى دهون تخزن في الأنسجة الدهنية للجسم. أما البروتينات فإنها تتحلل إلى مركبات بسيطة تمتص إلى الأنسجة والعضلات أو أنها تتحول إلى جلوكوز لاستخدامه كطاقة فورية، أو أنها تتحول إلى دهون تخزن في الأنسجة الدهنية لجسم الإنسان. أما إذا تناولت الدهون فإنها إما تتحول إلي جلوكوز تستخدم مباشرة لإنتاج الطاقة الفورية أو أنها تخزن في الأنسجة الدهنية لجسمك.
ما هي الطاقة الفورية وكيف يمكننا حسابها وكمية احتياجنا لها؟
إن الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان تنقسم إلى قسمين:
1- طاقة أساسية وهي التي يحتاجها جسم الإنسان لنشاطاته الغير إرادية مثل دقات القلب والتنفس وحركة الأمعاء وغيرها. وعادة ما تعادل 50-70% من إجمالي الطاقة اليومية التي يحتاجها الشخص النشيط جدا، و 40-50% إذا كان الشخص متوسط النشاط، و30-40% إذا كان الشخص غير نشيط.
2- طاقة النشاط والحركة وهي التي تنتج عن استخدام الإنسان لها خلال يومه كالمشي والسباحة والحركة بصفة عامة.
وتحسب الطاقة بما يسمي بالسعرات الحرارية (الكيلو وات) Calorie فكل حركات جسم الإنسان الإرادية أو الغير إرادية تقاس بهذا المقياس، وهي الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة واحد كيلو جرام من الماء درجة مئوية واحدة، علما بأن كل جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتينات يعطي حوالي أربع سعرات حرارية وكل جرام من الدهن يعطي حوالي تسع سعرات حرارية.
ويمكننا حساب احتياج الإنسان من الطاقة باستخدام المعادلة التالية:
إذا كان الشخص نشيطا = الوزن × 40
إذا كان الشخص متوسط النشاط = الوزن × 37
إذا كان الشخص قليل النشاط = الوزن × 34
وعادة ما يحتاج الإنسان العادي المتوسط الوزن حوالي 2960 سعرا حراريا
كيف يمكن قياس السمنة؟
1- دليل كتلة الجسم
إن من أفضل الطرق التي يمكن أن تحدد إذا ما كان وزنك طبيعي أم لا هي ما تسمى بطريقة دليل كتلة الجسم Body Mass Index أو BMI وذلك حسب المعادلة التالية:
BMI = الوزن (بالكيلو جرام) ÷ مربع الطول (بالمتر المربع)
فإذا كانت النتيجة أقل من 20 فإن الوزن يكون دون الطبيعي
وإذا كانت النتيجة بين 20-25 فإن الوزن يكون طبيعي
وإذا كانت النتيجة بين 25-30 فإن الوزن يكون زائد عن الطبيعي
وإذا كانت النتيجة بين 30-35 فإن الشخص يعتبر بدينا
وإذا كانت النتيجة بين 35-40 فإن الشخص يعتبر بدينا جدا
وإذا كانت النتيجة أكثر من 40 فإن الشخص يعتبر مفرط في البدانة
لذا بالأرقام التى وضعتها حضرتك فى مشاركتك يكون دليل كتلة جسمك:
110/ 1.75x1.75=
35.9
غير أن هناك بعض الاستثناءات لاستعمال دليل كتلة الجسم منها على سبيل المثال لا الحصر:
• الأطفال في طور النمو
• النساء الحوامل
• الأشخاص ذوي العضلات القوية كالرياضيين
2- شريط القياس:
يعتبر شريط القياس من التقنيات المستخدمة في قياس الوزن، وذلك بقياس محيط الخصر. وتعتبر الدهون المتراكمة حول الخصر أشد خطرا من الدهون الموجودة في محيط الأرداف أو في أي جزء آخر في الجسم. فتراجع قياس الخصر يعني تراجع أو انخفاض كمية الدهون في الجسم. والجدول أدناه دليل مهم في هذا الصدد:
الجنس خطر شديد خطر شديد فعلي
الذكور أكثر من 94 سم أكثر من 102 سم
الإناث أكثر من 80 سم أكثر من 88 سم
ما هى مسببات السمنة ؟
1- النمط الغذائي: حيث أنه من المؤكد أن التهام الغذاء بسعرات حرارية عالية مع عدم صرف هذه السعرات يؤدي إلى تراكم الدهون في جسم الإنسان علما بان الدهون لها كفاءة أعلى من الكربوهيدرات والبروتينات في التكتل في أنسجة الجسم الدهنية. وأفضل مثل على ذلك أن انتشار ما يسمى بالوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية في الدول الغربية ودول أخرى أدت إلى انتشار السمنة والأمراض المصاحبة لها في أجزاء كثيرة من العالم لم تكن تظهر فيها من قبل. ولو أردنا أن نكون صادقين مع أنفسنا فإنها السبب الأول والأهم، وهي السبب الأوحد في 90% من حالات السمنة.
2- قلة النشاط والحركة: من المعروف أن السمنة نادرة الحدوث في الأشخاص الدائبي الحركة أو الذين تتطلب أعمالهم النشاط المستمر ولكن يجب أيضا أن نعرف أن قلة حجم النشاط بمفرده ليس بالسبب الكافي لحدوث السمنة.
لا شك أن النشاط والحركة لها فائدة كبيرة في تحسين صحة الإنسان بصفة عامة ويمكن أن نوجز النشاط والحركة بكلمة واحدة هي الرياضة. فقد أشارت الدراسات أن للرياضة دورا في تخفيض نسبة الدهون وجلوكوز الدم كما أن لها دورا في نشاط الأنسولين واستقبال أنسجة الجسم له، ولكن هل هذه النسبة كبيرة لدرجة الاعتماد عليها في إنقاص الوزن؟ الإجابة على هذا السؤال هو لا، حيث أن الدراسات التي أجريت في هذا المجال جاءت متضاربة لدرجة أنه لا يمكن أن نوصى للبدين بالرياضة كأساس لتخفيض وزنه، ولكن يمكنها أن تكون عاملا مساعدا وخاصة لتخفيف الترهلات من جسم البدين الذي أنقص وزنه. ومثالنا على ذلك لو أنك مارست السباحة أو الجري لمدة ساعة كاملة دون توقف فإنك ستصرف حوالي 170 سعراً حرارياً فإذا توقفت بعدها وشربت كوباً من البيبسى وقطعة صغيره من الشوكولاته فإنها ستعطيك 500 سعراً حرارياً.
3- العوامل النفسية: هذه الحالة منتشرة في السيدات أكثر منها في الرجال. فحين يتعرضن لمشاكل نفسية قاسية ينعكس ذلك في صورة التهام الكثير من الطعام.
4- اختلال في الغدد الصماء: وهو السبب الملائم دائما في حالات السمنة، من المعتاد والشائع أن نسمع القول (لقد قال الطبيب لي إنها اختلال بغددي الصماء). ومرة أخرى وحتى نكون صادقين مع أنفسنا فإنها حالة نادرة جدا وليست بالسبب في معظم الأحوال.
5- الوراثة: أيضا يجب أن نعلم أن هذا العامل بمفرده ليس مسؤولا عن السمنة وقد لا يكون مسؤولا البتة.
مما سبق يتضح لنا أن أهم سبب لحدوث السمنة هو تناول كميات من الطعام أكبر مما نحتاج.
أولا الرجيم أو الحمية:
1- إن التحكم بالنظام الغذائي للبدينين هو أهم وأنجح طريقة يمكن بها تخفيض وزنهم وذلك بتقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة لحدود أقل من حاجة الجسم من الطاقة.
كما سبق وذكرنا فإن السعرات الحرارية اللازمة تختلف من شخص للآخر وتطبيق ريجيما معينا يعتمد على احتياج الجسم للسعرات وعلى قاعدة طبية تنصح بأن يتم إنقاص الوزن بمقدار 1 كجم أسبوعيا فقط. لذلك يجب استشارة الطبيب المختص لتحديد الريجيم المناسب بالإضافة للتثقيف والتوجيه السلوكي الضروري.
الجداول التالية توضح كمية السعرات الحرارية المتوفرة في كل 100 جرام من بعض أنواع الأغذية:
مجموعة الفواكه:
جريب فروت 29 ، برتقال 46 ، مشمش 48 ، أناناس 49 ، شمام 53 ، تفاح 58 ،
مانجو 65 ، عنب 70 ، موز 92 ، تمر 270 .
مجموعة الحليب ومشتقاتها:
حليب منزوع الدسم 35 ، حليب قليل الدسم 50 ، لبن رائب 51 ، لبن زبادي 61 ،
الحليب 62 ، قشدة عادية 215 ، جبن أبيض 268 ، جبنة موزاريلا 285 ،
جبن شرائح 370 ، جبن كرافت 375
مجموعة الخضار:
جزر 20 ، طماطم 20 ،الكرنب 23 ، سبانخ 23 ، ليمون 29 ، بطاطس 100
مجموعة الخبز والحبوب:
أرز مسلوق 128 ، مكرونة 140 ، توست أبيض 260 ، توست أسمر 260 ،
خبز أبيض 260 ، خبز بر 260 ، كورنفلكس 390 ، دونت 400
مجموعة اللحوم:
ربيان مسلوق 99 ، تونة بالماء 130 ، كبدة دجاج 150 ، سمك مشوي 150 ،
دجاج مسحّب مطبوخ 165 ، صدر دجاج مشوي 165 ، دجاج مشوي 190 ، تونة بالزيت 190 ، لحم غنم بدون شحم 191 ، كبدة مقلية 217 ، صدر دجاج مقلي 260 ،
لحم بقري أحمر 263 ، فخذ دجاج مقلي 268 ، لحم غنم قليل الشحم 276 ، مرتديلا 313 ، جناح دجاج مقلي 324 ، نقانق 362 ، لحم بقري بالشحم 363 ، لحم مفروم بالشحم 364
مجموعات أخرى:
الشاي بدون سكر 0 ، القهوة بدون سكر 0 ، دايت كولا 1 ، الكولا أو البيبسي 40 ،
عصير الليمون 40 ، بياض البيض 51 ، الفول 60 ، بيض مسلوق 150 ، بيض مقلي 200 ، صفار البيض 368 ، معمول 430 ، بقلاوة 550 ، كنافة 580 ، لوز سوداني 590 ، فستق 620 ، بندق 630 ، صنوبر 665
وبمعرفة السعرات الحرارية لهذه المجموعات الغذائية يمكنك تكوين وجبات غذائية منخفضة السعرات على مدار اليوم.
ولقد وجد أن تناول خمس وجبات صغيرة فى اليوم أفضل من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة ودسمة فى اليوم.
هذا إلى جانب زيادة النشاط الحركى أو ممارسة الرياضة المحببة مثل المشى لمدة نصف ساعة تزيد بالتدريج إلى ساعة فى اليوم.
وبالتجربة وجد أن الطريقة الأفضل لتخفيض الوزن هو أن تأكل ما تحب ولكن بكميات أقل مع زيادة النشاط الحركى عملا بالحديث الشريف الذى يقول فيه رسولنا الكريمالذى لا ينطق عن الهوى إن هو إلا وحى يوحى:
" ما ملأ آدمي وعاء شرا من بطن بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه "
مع تمنياتنا للجميع بالصحة والعافية
رد مع اقتباس
المفضلات