تمارين لتخلص من السمنة والارداف و البطن

**ronya** · 26-01-2009, 09:06 AM

تمارين لتخلص من السمنة والكرش والتخلص من الارداف و البطن

1- للتخلص من الجوانب وتحديد خط الوسط:
وضع البداية: قف بقدمين متباعدتين بمسافة تعادل الورك واثنِ الركبتين قليلا.
ارفع اليد اليمنى الى الأعلى قدر المستطاع وضع اليد الأخرى على الورك الأيسر.
تأكد من استقامة ظهرك بدفع الحوض ألى الأمام

(هذه الخطوة مطلوبة في جميع التمارين)

التمرين

اتجة بيدك المرفوعة إلى الجانب الأيسر ببطء حتى تصل لأقصى حد ممكن من الإنثناء واستقر على هذه الهيئة ثم ابدأ بأرجحة جسدك بهذا الإتجاه أعلى وأسفل بمسافة لاتتعدى الإنش
(يمكنك التأكد من عدم تجاوز الحركة للسرعة أو المقدار بوقوفك أمام المرآه ومراقبة اليد المرفوعه وهي ترتفع قليلاً وتهبط) سوف تشعر بالضغط على جانبك.

وضعية الإنتهاء من التمرين

تجه بيدك الممدودة في الهواء الى الأمام ببطء كأنك تحاول أن تمسك بشيء أمامك مع زيادة مقدار ثني الركبتين تدريجيا واستمر بالدوران حتى تصل الى الجانب الأيمن ببطء ثم ابدأ بإرجاع ظهرك الى وضع الإستقامة.

2- لعضلات البطن

وضع البداية: استلقِ على الأرض ،اثنِ الركبتين وباعد بينهما بمسافه تعادل الورك.

التمرين

امسك بيديك في الفخذين من الداخل بقوة،باعد بين المرفقين واجعلهما متوجهين للأعلى قدر المستطاع ثم ابدأ بسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما مطلقتين في الهواء بمحاذاة الفخذين وابدأ بحركة تأرجح خفيفة لاتتعدى الإنش لأعلى واسفل تعتمد فيها بشكل تام على عضلة البطن فقط .

نصائح يجب مراعاتها عند أداء التمرين

إذا كنت تعاني من آلام الظهر فاستخدم كرسي ترفع عليه الرجلين بشكل عامودي.
إذا شعرت أنك تعتمد علىالرقبة في حركة التأرجح ثبتها بوضع يديك خلفها.
إذا شعرت أنك تعتمد على الظهر في حركة التأرجح ارفع قدميك بمقدار 3 إنشات عن سطح الأرض.

وضعية الإنتهاء من التمرين: انزل ببطء شديد حتى تستلقي على الأرض تماما وتسترخي يديك.

3- تمرين آخر لعضلات البطن

بعد اتخاذ وضعية البداية ارفع الرجل اليمنى لتصبح ممدودة إلى الأعلى واترك القدم اليسرى مثنية و مثبتة على

الأرض ،ثم احط بيديك بقوة القدم المرفوعة و جعل المرفقين للأعلى قدر المستطاع واسحب جسدك
بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما طليقتين في الهواء بينهما الرجل اليمنى الممدودة وابدأ بحركة التأرجح المذكورة في التمرين السابق معتمداً على عضلة البطن.

وضعية الإنتهاء: اثنِ الرجل اليمنى الممدودة ببطء بإتجاة القفص الصدري ثم ابدأ بإنزالها مع جسدك ورأسك بهدوء إلى الأسفل.

يتبع

**أمـــة الله** · 28-01-2009, 11:38 AM

ما شاء الله غاليتي رانيا
دائماً موضوعاتك جميلة
سلمــــت يمينك دائماً تقدمين كل مفيد
جزاكِ الله خير الجزاء نصائح قيمة
شكراً لكِ حبيبتي متابعة بإذن الله

**weiaam** · 28-01-2009, 12:51 PM

السلام عليكم اختي نورا شكرا جزيلا لك على هذه المواضيع وجزاكي الله خيرا ولكن انا مشاركة جديدةهنا واريدان اطرح مواضيع ايضا ولا اعرف كيف هل تساعديني اذاسمحتي وشكرا

**أمـــة الله** · 28-01-2009, 03:37 PM

اقتباس

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة weiaam

السلام عليكم اختي نورا شكرا جزيلا لك على هذه المواضيع وجزاكي الله خيرا ولكن انا مشاركة جديدةهنا واريدان اطرح مواضيع ايضا ولا اعرف كيف هل تساعديني اذاسمحتي وشكرا

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
أهلاً بكِ اختي الحبيبة ومرحباً
منورة المنتدى
على الرابط موضوع خاص الى الأخ الكريم شبكة بن مريم الإسلامية
كيف تنشر موضوع جديد بالمنتدى
تفضلي أختي الحبيبة وأي أستفسار أنا في الخدمة ورهن الإشارة

كيف تنشر موضوع جديد فى المنتدى

http://www.ebnmaryam.com/vb/showthread.php?t=1508

سأشرح لكِ كيفية فتح موضوع مستقل أختي الكريمة بإذن الله

أفتحي الرابط على اليمين يوجد عبارة موضوع جديد

أضغطي على كلمة موضوع جديد ستفتح صفحة يوجد فيها مربع لكتابة نص الموضوع الجديد أكتبِ الموضوع
وبعد الأنتهاء من كتابة الموضوع
اضغطي على اعتماد الموضوع الجديد
هذا كل شئ أختي الحبيبة
في أنتظار الموضوع بالتوفيق

بارك الله فيكِ وجزانا الله وإياكِ الجنان
شرفتِ ونورتِ منتديات أتباع المرسلين الإسلامية

**ronya** · 28-01-2009, 05:46 PM

اقتباس

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة weiaam

السلام عليكم اختي نورا شكرا جزيلا لك على هذه المواضيع وجزاكي الله خيرا ولكن انا مشاركة جديدةهنا واريدان اطرح مواضيع ايضا ولا اعرف كيف هل تساعديني اذاسمحتي وشكرا

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
أختي الفاضلة weiaam
أهلاً وسهلاً بكِ في منتديات أتباع المرسلين الاسلامية
إن شاء الله تفيدي وتستفيدي
بأذن الله تتعلمي كل شيء مع مرور الوقت
تفضلي هذا الموضوع اختي أن شاء الله يفيدك
تعلم كيف تستعمل المنتدى بالصور

http://www.ebnmaryam.com/vb/showthread.php?t=19732

تشرفت بمرورك العطر اختي الغالية

وكذلك اختي الغالية نورا
مشكورة على المرور والمتابعة
جزاكِ الله خيراً لتقديم المساعد والشرح ونشر رابط كيف تنشر موضوع جديد فى المنتدى

جزاكم الله خيراً وجزا الله الأخ الفاضل شبكة بن مريم الاسلامية كل الخير

بارك الله فيكم وجزانا الله واياكم خيراً

**weiaam** · 29-01-2009, 01:08 PM

شكرا لك عزيزتي ronyaوكذلك عزيزتي نورا المنتدى منور بوجودكم
وشكر كبير لادارة المنتدى واللسلام عليكم

**ronya** · 31-01-2009, 08:35 AM

اقتباس

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة weiaam

شكرا لك عزيزتي ronyaوكذلك عزيزتي نورا المنتدى منور بوجودكم
وشكر كبير لادارة المنتدى واللسلام عليكم

أهلاً وسهلاً ومرحباً بكِ اختنا الغالية وئام
المنتدى منور بوجودك يا غالية
ننتظر تفاعلك معنا
وأي مساعدة لا تترددي في طلبها
تحيتي لكِ

**ronya** · 31-01-2009, 08:49 AM

أختي الغالية نورا طلب لو سمحتي اريدك أن تعدلي عنوان الموضوع

أكتبِ فى العنوان

تمارين لتخلص من السمنة والارداف و البطن

بدل العنوان الحالي

بخصوص ترهل البطن على الجوانب هو بسبب ارتخاء عضلات البطن الأساسيه

بالاضافه للشحوم المتكدسه فى المنطقه والتى تسبب مايسمى بالطوق او تيوب

السباحه المحيط لبطن المرأه..

وللتخلص من هذا الشكل وتخفيفه يجب الاستمرار على تمارين عضلات المنطقه

لشدها وزيادة مرونتها وتخفيف طوق السباحه هذا الذى يترهل على جوانب البطن

والعضلات التى سنركز عليها هى..

ومع تمرين الجسم بشكل صحيح نحافظ على شد هذه العضلات

وكل عضله لها دور فى سحب الطوق

وطبعا عضلة ال RECTUS ABDOMINIS مجهولة الهويه والمعالم فينا لأنها واضحه اكثر فى الرياضيين وعارضات الأزياء ومتدربى العاب القوى

وهى تحتاج لتدريبات مجهده واستمراريه وعنايه للحفاظ على شكلها بارزة وسداسيه

مفصله.. وما يهمنا اكثر هو عضلات ال EXTERNAL OBLIQUES

حتى نعمل على شدها وهى تعمل على سحب الطوق المترهل لانها على جوانب الخصر

وتتداخل مع عضلات الظهر لتشكيل الجسم والمساعدة فى تحركاتنا اليوميه

وال INTERNAL OBLIQUES وهى العضلات الداخليه الأعمق ..

ومع الالتزام بالتمارين اليوميه يمكننا انقاذ ما يمكن انقاذه وشد كل تلك العضلات

واليكى التمارين التى تجبر هذه العضلات على الشد والارتخاء بالتبادل

للحصول على ليونه ومرونه بها مما ينتج عنه شد المنطقه ككل وقلة وضوحها كطوق مقزز ولا أنسى ان اوصيكم بمخفف خل التفاح يرش به كل الجسم قبل التمارين

تمارين للتخلص من الكرش وترهل البطن وشد الظهر والأفخاذ والأرداف:

1. كل يوم اجراء التمرين من 20 الى 30 مره ونزيدها من ثانى اسبوع
(سيكون آلام من ثانى يوم فى منطقة المعده والظهر)

الطريقه هى وضع اليدين خلف الرأس وقبض عضلات البطن ورفع الرأس والارتخاء التام

بالتبادل بلا أخذ راحه ولا تمديد..رفع ارتخاء..رفع ارتخاء..وهكذا

2. وهذا التمرين يمكن اجراء 20 مره وأخذ راحه ثم 20 مره أخرى

وطريقته هى رفع الرأس واخذ نفس عميق والعد 1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 والارتخاء التام

3. وهذا يمارس 20 مره يوميا مع تثبيت الرجلين للاعلى

وهو يقوى عضلات الخصرين والظهر والمعده والفخذين

ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم وتنسيق الشكل العام للجسم

4. هذه التمارين بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر واضح ومشدود

وكما يسمى وسط كمنجه ولجسم ينضح بانوثته ورقته

5. هذا التمرين فى البدايه يحتاج لمخده حتى تسند منطقة الظهر

وكلما استلقينا على ظهرنا كلما اجهدنا عضلات الظهر والبطن للوقوف

وبالتالى شدها يحافظ على مرونتها ويعمل على شد عضلات الساقين والفخذين

والاهم فى التمرين عدم صلب الظهر لدرجة 90

يجب ان يكون الظهر مائل للخلف والمؤخره على طرف الكرسى فقط

وعند الوقوف اعتمدى على عضلات البطن والظهر فى سحبك للوقوف وليست اليدين

لان اليدين سترفع.

وهذا التمرين روعه لبطن مسطره بلا تيوب

يكرر كبداية 10 مرات وبعد اسبوع نزيدها ل 20 مره

ودائما ابدئى تمارينك بحمام دافىء وانهيه بحمام بارد لشد العضلات وتنشيط

الدورة الدمويه لنتائج افضل وقلب قوى ونفس طويل.وستحصلين على نوما هادئا

ومع كل التمارين تذكرى:

1. تعديل غذائك بطريقة تتناسب مع هرم الغذاء الصحى

2. الابتعاد عن المقالى والمسبكات والطواجن

3. تجنب الحلويات واستبدالها بالفواكه الطبيعيه بالفراكتوز

4. تناول الخضراوات الورقيه وبالخصوص الخضراء والسلطات طوال اليوم

5. أخذ القياسات بشريط القياس العادى المستخدم فى البيت والخياط

وعمل قياسات اسبوعيه وتسجيلها لمعرفة التطورات

6. وعندما تهزك نفسك على سرقة اكل او شيبس او كيك او شيكولاته

كونى شرطى لنفسك واجعلى عقلك يتدخل ويمنعك من مد يدك للثلاجه

يتبع ان شاء الله

**gardanyah** · 03-02-2009, 06:59 PM

حبيبتى ronya
مشكورة حبيبتى
موضوع رائع وواضح ومفيد
نفعنا بة الله
وجزاك الله الفردوس الاعلى من الجنة
والله حبيبتى
تعبت من التمارين ومن الرجيم بكل انواعة
اخس وارجع تانى
اخس وارجع تانى
وبعدين قلت مبدهاش بقى

**أمـــة الله** · 06-02-2009, 11:39 AM

اقتباس

أختي الغالية نورا طلب لو سمحتي اريدك أن تعدلي عنوان الموضوع
أكتبِ فى العنوان
تمارين لتخلص من السمنة والارداف و البطن
بدل العنوان الحالي

تم التعديل غاليتي رانيا

وسلمت يمناكِ على الإضافة القيمة
بارك الله فيكِ يا وردتي الجميلة دائماً أستفيد من موضوعاتك القيمة كلها نصائح هامة

مـواقـع شـقــيـقـة
شبكة الفرقان الإسلامية	شبكة سبيل الإسلام	شبكة كلمة سواء الدعوية	منتديات حراس العقيدة
البشارة الإسلامية	منتديات طريق الإيمان	منتدى التوحيد	مكتبة المهتدون
موقع الشيخ احمد ديدات	تليفزيون الحقيقة	شبكة برسوميات	شبكة المسيح كلمة الله
غرفة الحوار الإسلامي المسيحي	مكافح الشبهات	شبكة الحقيقة الإسلامية	موقع بشارة المسيح
شبكة البهائية فى الميزان	شبكة الأحمدية فى الميزان	مركز براهين	شبكة ضد الإلحاد