التغذية والحمية

[الشرقاوى]

الحمية الصحية Healthy Dieting

الخيارات الغذائية السليمة Good food choices

بصفة عامة يجب أن تشتمل الوجبات وبالذات الحمية (الريجيم) على جميع الأغذية ، فلا وجود لأغذية جيدة وأغذية سيئة. إلاّ أن بعض الأنواع يجب أن تؤكل بكميات أكبر في حين يجب أن يؤكل البعض الآخر بشكل مقتصد.

ما هي كميات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يجب أن أتناولها ؟
يجب أن تتكون الحمية الصحية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالنسب التالية:

(صوره 1)

ويساعدك هرم الأغذية ، أدناه ، على تحديد المقادير التقريبية من الأغذية التي ينبغي أن تتناولها. بشكل عام ، ولضبط وزنك وتحسين صحتك ، حاول تناول المزيد من الأغذية التي تقع في أسفل الهرم والقليل من تلك التي يقع في رأسه. وبتناول تلك الأغذية بشكل مقتصد تتكون لديك حمية متوازنة بدون الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.



استخدم المقادير المحددة لكل نوع من الطعام كي تكون نظامك اليومي للاكل

كيفية اختيار وتجهيز الأطعمة

الخضار والفواكه
• تجنب دائما قلي الخضار. يمكن الاستغناء عن دلك بالغلي أو بالغلي البطيء أو على البخار وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية وإبعاد الدهون
• اصف الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل أو الكاتشب إلى الخضار بدل الزبدة وصلصة الكريما والمايونيز وقد تكون أشهى وأطيب
• جرب مزيج الخردل وخل البلسم في خلطة أو تتبيلة dressing السلطة بدل خلطة الزيت والكريما.
• ابتعد ما أمكن عن البطاطا المقلية واطبخ البطاطا المقطعة والمتبلة بالتوابل في مقلاة غير قابله للالتصاق.
• تجنب الأفوكادو وجوز الهند والزيتون لاحتوائها على كميات عالية من الدهن
• اكثر من التوابل والبهارات لإعطاء نكهة خاصة تغني عن الدهنيات
• يعد البلح خالي من الدهن تماما لكنه كثير السكر. إذ تعادل حبتان أو ثلاث منه حبه فواكه واحدة

مشتقات الحليب
• اشتر اللبنة والحليب واللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم
• استبدل كريما الطبخ المركز (35% دهنيات) باللبن الخالي من الدسم. يمكنك تكثيف الصلصة بإضافة رشة ص الطحين إلى اللبن
• تختلف كميه الدهن في الجبنة. فبينما تتركز في القشقوان والجبنة الصفراء بأنواعها ، تقل في الجبنة الطرية البيضاء مثل العكاوي والحلوم المخفف وغيرها
• بإمكانك استبدال القشطة بالمهلبية المحضرة ص حليب قليل الدسم أو مشتقاته

اللحوم والسمك والدجاج
• تجنب لحم الضأن (الغنم) واستبدله بالبقر والعجل لأنها قليلة الدهن وإذا أمكنك استبدلهما بالسمك والدجاج
• اختر اللحم قليل الدهن مثل الفيليه والفيليه الهشة
• انتزع جلد الدجاج واكثر من لحم الصدر
• اكتر من السمك المشوي أو المطبوخ بالحامض والتوابل واحذر المقلي منه
• تجنب التونة بالزيت واستبدله بالتونة بالماء
• من المستحب الابتعاد عن لحم الأعضاء مثل الطحال والكبد والنخاعات
• يحتوي المارتديلا والهوت دوغ على كميات عالية من الدهن. استبدله بصدر الديك الرومي (الحبش).


الحبوب والأرز والمكرونة والبقول
• مع المكرونة ابتعد عن صلصات الكريما والجبنة . يفضل تقديم صلصات البندورة والخضار
• حضر أطباق الأرز والحبوب والمكرونة بطريقة الغلي في الماء ، دون إضافة الزيت أو الزبدة على قدر أو طنجرة الطبخ
• احرص على اختيار الحبوب الكاملة ومشتقاتها

الحلويات
• ابتعد بقدر الإمكان عن الشوكولاته والكاتو والدوناتس (الكعك المحلى المقلي)
• إن الحلويات العربية كثيرة الدهن والسكر
• قم بتحضير المغلي دون إضافة اللوز أو الجوز أو جوز الهند ، وحضر المهلبية بالحليب القليل الدسم أو مشتقاته
• اختر الهلام (الجلي) jello الخالي من السكر والدسم
• حضر القطايف بدون قلي واحشوها بطريقة خفيفة
• السوربت sorbet هي بديل عن البوظة الأيسكريم . كما أن البوظة خفيفة الدسم متوفرة في الأسواق بأنواع كثيرة


الطبخ
• استعمل الطناجر (القدور) الغير قابلة للالتصاق لتفادي إضافة الزيت أو السمن
• استبدل الزيت والسمن والزبدة بزيت الطبخ الرشاش cooking oil spray
• تخلص من الدهن الذي يمكن رؤيته في اللحم والدجاج
• استعمل زلال بيضتين بدل البيضة الكاملة مع الصفار في طبختك
• اتبع طريقة الغلي والشواء والطبخ والقلي الخفيف مع التحريك السريع
• ضع غطاء من رقاقة الألمنيوم aluminum foil على اللحم أو الدجاج أو السمك أثناء طبخها في الفرن للاحتفاظ بعصيرها ونكهتها
• يمكنك تكثيف الصلصة أو الحساء (الشوربة) بإضافة قليل من الطحين أو بوريه البطاطا بدل الكريما
• أخفض كمية الزيت إلى النصف حتى لو تطلبت الوصفة الكمية الكاملة. فانك لا تلاحظ الفرق ، ولكن خصرك سريع التأثر
• أضف التوابل والبهارات إلى طبختك وخفف من الزيت والسمن والدهن

التسوق
• لا تذهب للتسوق خاوي المعدة
• اكتب قائمة بالأغراض والتزم بها أثناء تسوقك
• اكثر من شراء الفواكه والخضار ، والأرز ، وأنواع المكرونة المختلفة
• ابتعد عن الأقسام التي تعرض أطايب المأكولات ومغرياتها
• ابحث عن الخيارات الخالية من الدهن أو خفيفة الدسم
• اقرأ المعلومات والمحتويات الملصقة على الأطعمة وحاول اختيار الأطعمة التي لا يتجاوز الدهن فيها 30%

الوجبات الخفيفة
• لا بد من الشعور بالجوع ما بين الوجبات. ومن الصعب مقاومة الوجبات السريعة والدسمة. لذلك قم بتجهيز

اللائحة التالية كوجبات خفيفة:
o الفيشار (البوب كورن) المحضر بطريقة خفيفة في المايكرويف
o الفواكه المقطعة والمغمسة باللبن قليل الدسم
o الخضار المقطعة والمغمسة بمزيج من النعناع واللبن
o كعكة الأرز
o اللبن المثلج بنكهات مختلفة خفيف الدسم
ابتعد قدر الإمكان عن المكسرات ورقائق البطاطا (شيبس) chips والشوكولاته. فهي لذيذة لكن غنية بالدهنيات

دعوات الغداء أو العشاء خارج البيت

• لا تخرج للعشاء على معدة خاوية. واحرص على تناول وجبه خفيفة قبل الخروج
• اكثر من مقبلات الخضار بدل الخبز والزبدة ورقائق البطاطا والمكسرات
• اطلب الصلصة والمتبلات منفصلة. بحيث يمكنك إضافة الكمية التى تريدها إلى طبقك باستعمال الشوكة
• ابدأ بتناول السلطه
• تجنب الأطعمة المقلية وتقيد بالمشوي منها
• استبدل البطاطا المقلية بالبطاطا المطبوخة أو المكرونة المغلية بالماء
• إن صحتك حقا عليك. فلا تلزم نفسك بالوجبة المعروضة أو الأكبر إذا كانت اقل كلفة وأكثر في السعرات الحرارية والدهنيات

نظام غذائي 1
• الإفطار
o ربع رغيف أسمر
o قطعة جبن قليل الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم أو بيضة مسلوقة
o شاي بدون سكر
• الغذاء
o طبق سلطة خضراء أو طبق خضار مسلوقة
o قطعة من اللحم بدون دهن أو ربع دجاجة بدون جلد (مشوي أو مسلوق) أو قطعة من السمك
o ربع رغيف أسمر
o حبة فاكهة (برتقال أو تفاح)
• العشاء
اختيار المناسب وحسب الرغبة يومياً من التالي:
o فاكهة حتى الشبع ولكن صنف واحد في الوجبة (تفاح، برتقال، كمثري، أناناس، كيوي، بطيخ).
o أو خضار مسلوقة.
o أو زبادي قليل الدسم.
o أو سلطة خضراء أو تبولة.


نظام غذائي 2
• الإفطار
o ربع رغيف أسمر
o قطعة جبنة قليلة الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم أو بيضة مسلوقة أو 5 ملاعق فول صغيرة
o شاي أو قهوة بدون سكر .
• الغذاء
o طبق سلطة خضراء قبل الأكل أو طبق خضار مسلوقة (باميه ، ملوخية ، كوسا ، باذنجان ، سلق ، سبانخ ، فاصوليا خضراء)
o قطعة لحم بدون دهن أو ربع دجاج بدون جلد مشوي أو مسلوق أو قطعة سمك.
o ربع رغيف أسمر أو 5 ملاعق أرز .
o الفاكهة : حبة واحدة (تفاح أو برتقال) .
• العشاء
o ربع رغيف أسمر
o طبق سلطات أو طبق خضار
o قطعة جبنة قليل الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم ، أو بيضة مسلوقة أو 5 ملاعق صغيرة فول أو بيضة مسلوقة
o حبة فاكهة

التمرين والحركة Exercising
تمارين الأرداف
التعليمات:

إنزل على الأربع (بحيث يكون الظهر مستقيما، مستندا على الركبتين والكفين). إرفع ساق واحدة (دافعا للأعلى وللخلف) بعيدا عن الأرضية حتى يصبح الفخذ موازيا للأرضية، مع ثني الساق 90 درجة (تصبح عامودية بالنسبة للفخذ). يجب أن يواجه الكعب السقف. إنتظر مدة ثانية ثم أنزل ساقك ببطئ إلى الأرضية. إنتقل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.
• لا ترفع ساقك أبعد من أن يكون الفخذ موازيا للأرضية.
• لا تترك ساقك يهبط تلقائيا إلى موقع البداية، إنزله ببطئ وتحكم.
الأرداف:
تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تسمى:
• العضلة الألوية العظمى gluteus maximus
• العضلة الألوية المتوسطة gluteus medius
• العضلة الألوية الصغرى gluteus minimus
العضلة الألوية العظمى هي الأكبر والأكثر ملاحظة من الثلاثة. فالعضلتين الألوية المتوسطة والصغرى غير ملاحظتين وتقعان حول العظم الحرقفي ilium (الجزء العظمي الكبير للحوض). هذه العضلات الثلاثة تساعد على تحريك فخذك للخارج إلى جانب جسمك (تبعيد abduction) ، وأيضا لإدارة ومد الساق خلفك. الأرداف القوية تساعد في النشاطات التي تحتاج قوة مثل كرة قدم، كرة سلة، والتسلق.
********************
وجبة الدماغ Brain food

الدماغ هو المسير للجسم والمتحكم في مختلف التفاعلات التي تطرأ داخله ، ولكي يعمل بطريقة جيدة يجب أن يتغذى بكيفية سليمة. ورغم أهمية الدماغ فإنه ومع الأسف يعاني من سوء التغذية عند معظم الناس. ويزن الدماغ حوالي 1.3 كلغ حيث يمثل زهاء 2% من الكتلة الإجمالية لجسم الإنسان لكنه يستهلك 20% من إجمالي الطاقة ، وكأنه يستولي على عشر مرات نصيبه من الطاقة مقارنة مع كتلته ، ومن هنا يتبين لنا أهمية تغذية الدماغ وضرورة الاهتمام بها . فما هي أهم المواد التي يحتاجها ؟ وهل تتميز تغذيته عن باقي أعضاء الجسم؟ وإلى أي مدى يؤثر نقص تغذيته عليه وعلى باقي الجسم؟

نجوع من أدمغتنا لا من معدتنا !
يتوفر الدماغ على ملايين الخلايا الدماغية يفقد الآلاف منها كل يوم بسبب السموم التي يتعرض لها جسم الإنسان وبسبب سوء التغذية والضغط النفسي والأدوية ، وتزود الدورة الدموية الدماغ بالمواد التي يحتاجها كالأوكسجين والسكر والأحماض الدهنية والأمينية والمعادن ، و أي نقص في المواد الضرورية كالبروتينات والفيتامينات يسبب في انخفاض القدرات الدماغية ، كما أن حرمانه من الأكسجين لدقائق قليلة يؤدي إلى موته ، لأن الأكسجين ضروري لإنتاج الطاقة ولأن كل خلية دماغية تعتمد على نفسها لإنتاج الطاقة الخاصة بها.

وقد جاء في تقرير كيلوغ لسنة 1989 أن مكونات الدماغ وسلوكه يتغيران بكيفية سريعة بعد كل وجبة طعام، وأكد الدكتور فاينغولد أن ما نأكله يؤثر في دماغنا ومن تم في سلوكنا ، في حين أن بعض الباحثين يعترض على الدراسات التي تتبنى حقيقة تأثير الأغذية على الدماغ بدعوى أن هذه التجارب أجريت على الحيوان وليس على الإنسان.

إننا نجوع من أدمغتنا وليس من معدتنا ودليل ذلك أن الأشخاص الذين أزيلت لهم المعدة لا يزالون يحسون بالجوع ، فالدماغ هو الذي يجعلنا نحس به ويتحكم في نوع الأغذية التي نحب أن نأكلها ، لأن رؤية الأغذية ترسم صورة في دماغنا الذي يصدر قرار أكلها أو رفضها . وهناك أغذية مهمة لا تصل إلى الدماغ لأنها لا تمر إلى الدم كما أن هناك مواد غير مرغوب فيها تتسلل إلى الدماغ عبر الدم رغم وجود حاجز بين الدماغ والدم يفرز المواد التي يجب أن تمر إلى الدماغ .

وعموما فإن الباحثين توصلوا إلى أن الأغذية الغنية بالبروتينات تؤثر على القدرات العقلية إذ أن تناولها يرفع من كمية الأدرنالين ويمكن من التفكير والتركيز بطريقة جيدة ، بينما تؤثر الأغذية الغنية بالسكريات في سلوكنا العاطفي .

وأثبتت التجارب أن حاجة الدماغ إلى الطعام تختلف حسب الفترة التي أخذ فيها ، حيث ترتفع حاجته إلى السكريات في الصباح مثلا لكن يجب تحاشي الإكثار منها لأنه يجلب النعاس ، كما أن المرأة أثناء الحمل تحتاج إلى الدهون ولذلك يتدخل الدماغ في إنتاج الكالانين وهي مادة تعمل إلى جانب الأستروجين على الزيادة في تشهي الأطعمة الدهنية.

الدماغ والعناصر الغذائية
يدخل الدماغ في تفاعلات كيميائية وحوارات بيولوجية مع العناصر والوحدات الغذائية كالسكريات والبروتينات والذهنيات والفيتامينات ، ليضمن استقراره واستمراريته وليوفر للجسم ما يحتاج إليه عن طريق رسائل تبلغها إليه الوسائط الكيميائية(1) والهرمونات .

ويقول الدكتور ميشيل لوغجوغيل: " تشكل الدهنيات %60 من كتلة الدماغ ، و %70 منها عبارة عن أحماض دهنية من نوع أوميغا 3 " وهي عبارة عن جزيئات ذات سلسلة طويلة ترفع من مقاومة الرَهَق العامّ (2) بكبح المواد التي تسبب الالتهاب ، ولازال يتناقش الخبراء حول مقاومتها للاكتئاب ، فقد قام الدكتور أندري ستول بتجربة في 2001 أعطى خلالها زيت سمك غني بهذه المادة لمرضاه ولاحظ أنها خففت عنهم أعراض الاكتئاب ،ويبدو أن قلتها تؤدي إلى انخفاض مستقبلات السيروطونين على مستوى الخلايا العصبية ، ومعلوم أن السيروطونين مسؤولة عن الراحة النفسية. وتوجد هذه المادة في الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والقشريات ، والتي يستحسن استهلاكها مرتين أو ثلاثة في الأسبوع .

وفيما يلي تأثير لبعض المواد الغذائية على عمل بعض الوسائط الكيميائية التي يحتاجها الدماغ لأداء مهمته : تعتبر مادة الكولين(3) هي سابق الأستلكولين وهو وسيط كيميائي ضروري في عملية التذكر ، حيث يشير الدكتور ستيفان زيزل أننا نحتاج يوميا إلى 550 ملغرام من مادة الكولين ، كما أن مادة البيطايين تساهم في تكوين وسائط كيميائية ضرورية لعمل الدماغ ، إضافة إلى الفيتامينات والحديد وبعض الأحماض الأمينية كالتيروزين والفنيلاألانين. ويقول الدكتور دافيد بنطون : " إن خصاصا في الفيتامين B1 ينقص من تركيب وسائط كيميائية مهمة لعمل الدماغ كالأسبارطاط والكابا ، كما أن قلة فيتامين C تؤثر على تركيب النورادرلانين انطلاقا من الدوبامين ، وإن نقصا في الفيتامين B9 يساعد على ظهور مرض الرعاش " وقد استنتج ذلك انطلاقا من تجاربه على فئران عرضها لنقص في الفيتامين B9 ثم لاحظ أن الخلايا العصبية التي تركب الدوبامين قد ضعفت بشكل كبير ، ومعلوم أن نقصان هذه المادة هو المسؤول عن ظهور مرض الرعاش. ولذا فإن هذا الدكتور أكد أنه قلق على سكان بلده الولايات المتحدة الأمريكية على غرار معظم البلدان المتقدمة لأن نصفهم لا يهتمون بهذه المادة في تغذيتهم ، وينصحهم من أجل ذلك بالاعتناء بالخضر والفواكه والحبوب الكاملة.

ويساعد الحمض الأميني التريبطوفان على إنتاج السيروطونين ، وتمكن السكريات من رفع معدل الأنسولين الذي يطرد معظم الأحماض الأمينية من الدم و يمكن التريبطوفان بذلك من الولوج إلى الدماغ لأنه لا يستطيع ذلك في حضور الأحماض الأمينية الأخرى.

وتنقص مستويات مضادات الأكسدة(4) بشكل ملحوظ مع تقدم السن في معظم خلايا الجسم وخصوصا في الدماغ ، مما يؤدي إلى تراكم الأكاسيد الخطرة(4) التي تتسبب في موت الخلايا الدماغية أو تشويهها ، لذلك يجب التركيز على الأغذية المقاومة للأكسدة مثل الخضر والفواكه والأسماك التي تحتوي على الفيتامينات وخصوصا A و E، وعلى المعادن كالسيلينيوم والزنك .

ويؤدي نقص الفيتامين B1 إلى اضطراب الشخصية و نقص الفيتامين B3 إلى الهذيان والخرف وفقدان الذاكرة أما نقص الفيتامين B12 فيسبب في مرض الزهايمر ، وينتج عن نقص حامض الفوليك فقدان الذاكرة والزهايمر، وكل هذه أمراض لها علاقة بالدماغ . أما زيوت السمك فإنها تنفع الدماغ بما يلي:
• تمنح أغشية الخلايا الدماغية المرونة التي تمكنها من الاتصال فيما بينها وتساعد بذلك على التركيز والتذكر ، ولذلك يتمتع غالب الذين يأكلون السمك بكثرة بذاكرة قوية وتركيز جيد.
• تقلل من خطر السكتات الدماغية لأنها تقاوم تختر الدم في الخلايا.
• أثبتت دراسات أن هناك علاقة بين تناول السمك والتقليل من نسبة حالات الاكتئاب.
وقد برهن طب الأعشاب عن نجاعة بعض الأنواع في تقوية الذاكرة والتركيز ونذكر من بينها إكليل الجبل والافسنتين. وتساهم عوامل أخرى في العمل الجيد للدماغ منها:
• تقوية الاتصالات والترابطات بين الخلايا الدماغية بواسطة الدراسة وطلب العلم
• توفر الشخص على أهمية داخل مجتمعه أو وسطه.
• الأنشطة والتمارين الرياضية التي تزود الدماغ بمزيد من الأوكسجين.
وإذا كان دماغنا يحتاج إلى تغذية خاصة واهتمام مميز ، فهل تمكننا جيوبنا من تغطية متطلباته؟ وهل يتوفر عالمنا العربي - فضلا عن فقره - على القدر الثقافي الكافي لفهم هذه المعلومات العلمية ؟ وكيف استطاع أسلافنا الإبداع في ميادين الحياة بتغذية متواضعة ؟ أسئلة تحتاج إلى أجوبة.

(1) الوسائط أو الرسل الكيميائية هي المواد التي تتصل بواسطتها خلايا الدماغ بباقي أعضاء الجسم
(2) الرَهَق العامّ هو مجموع الاضطرابات الجسميّة والنفسية المتولّدة عن بواعث مُتنوّعة كالبرد أو المرض أو الانفعال أو الصَّدمة الجراحيّة وبعبارة أخرى هو عمل البواعث أو الظّروف المؤدية إلى هذه الاضطرابات.
(3) الكولين من عائلة الفيتامين B وتوجد في صفار البيض، الكبد، فول، الصويا
(4) مضادات الأكسدة يحصل عليها الجسم من الأغذية وهي عبارة عن فيتامينات أو مواد معدنية تهب إلكتروناتها الخاصة للجزيئات السليمة لتحول دون تحولها إلى أكاسيد ، والتي تنتج عن تحول ذرات الأكسجين إلى حالة زيادة النشاط أو ما يسمى بالأيونات في علم الكيمياء ، وتخلق العديد من المشاكل الناتجة عن سوء التغذية وتلوث البيئة
*****************