إليك سيدتي بعض التمارين البسيطة التي تساعدك على أن تشعري وتظهري في حالة جيدة أثناء فترة الحمل: إذ تساعدك في تقوية عضلات جسمك كما تساعدك على التخلص من آلام الظهر ومن الإمساك. كما ستساعدك هذه التمارين على استعادة قوامك فيما بعد بسرعة.
تمارين اثناءالحمل
تمرين (1) لمس الركبتين
استلقي على ظهرك وركبتيك بوضع الأنثناء وساعديك الى جانبيك. ارفعي رأسك وكتفيك تدريجياً ومدي يديك حتى تلامس ركبتيك. حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ثم استرخي تدريجياً. كرري هذا التمرين ثلاث مرات
تمرين (2) انقباض عضلات قاع الحوض
استلقي على ظهرك، اثني الركبتين. شدي تدريجياً كل عضلات الحوض الداخلية المحيطة بمجرى الولادة اسحبي الأرداف ثم ادفعي مؤخر الظهر ناحية الأرض واسحبي معدتك الى الداخل، حافظي على هذا الوضع مدة ثلاثين ثانية. وارتاحي تدريجياً. كرري هذا التمرين ثلاث مرات.
تمرين (3) سحب الركبتين في اتجاه الكتفين
استلقي على ظهرك واثني الركبتين. ارفعي ركبتك اليمنى في اتجاه الكتف الأيمن. حافظي على هذا الوضع مدة ثلاثين ثانية. انزلي رجلك تدريجياً ثم اتركي جسمك في حالة استرخاء. أعيدي نفس العملية بسحب الركبة اليسرى ناحية الكتف الأيسر وأعيدي التمرين نفسه ثلاث مرات مع كل رجل.
تمرين (4): الاسترخاء
استلقي على أحد الجانبين أو في أي وضع آخر مريح. استعملي مخدات تسندين عليها رأسك وساقيك وبطنك أوظهرك. شدي عضلات كل أجزاء جسمك أي عضلات وجهك. ورجليك ويديك وبطنك. حافظي على هذا الوضع مدة ثلاثين ثانية. اتركي عضلاتك في حالة استرخاء اغمضي عينيك بخفة وخذي نفساً عميقاً بطيئاً لمدة ثلاثين ثانية. ثم اتركي عضلاتك في حالة استرخاء اغمضي عينيك بخفة وخذي نفساً عميقاً بطيئاً لمدة دقيقة.وتأكدي أن كل عضلة من عضلات جسمك من الرأس حتى أصابع القدمين هي في حالة استرخاء أعيدي هذا التمرين نفسه ثلاث مرات. قومي بهذا التمرين أثناء النهار كرريه في الليل عندما تأوين الى الفراش.
تمرين (5) العناية بسلامة الظهر
لتمنعي إجهاد وآلام الظهر في أي وقت وخاصة في وقت الحمل ينبغي أن تتبعي التعليمات الآتية
عند تناول الأشياء
لا تنحني من عند الخصر بل انحني عند الأرداف والركبتين معاً
لا ترفعي الأشياء الثقيلة أعلى من مستوى الخصر
عند حملك للأشياء الثقيلة قربيها من جسمك
تمرين (6): المشي اليومي
لا تنسي المشي اليومي في الهواء الطلق ولمدة عشرين دقيقة.
استخدمي مرتبة صلبة عند نومك.
أمشي وقفي، واجلسي وظهرك مستقيم.
لاستعادة رشاقتك والتخفيف من آلام الظهر
تمارين بعد الولادة
1. تقلص في عضلات عظم العانة
2. محاولة الوصول الى الركبتين
3. رفع الوركين
4. رفع الساقين
سوف تحتاجين للكثير من الراحة والتمارين بعد ولادة طفلك. فالتمارين الرياضية ستساعدك على استعادة رشاقتك وتخفف عنك آلام الظهر فتشعرين بتحسن عظيم.
ابدئي التمارين قبل خروجك من المستشفى التمارين رقم 1 و 2
ثم أضيفي إليها تدريجياً التمرينين رقم 3 و4 بعد عودتك الى المنزل واستعادة قواك الأمر الطبيعي هو أن بإمكانك القيام بالتمارين كلها في فترة لا تزيد على الأربعين يوماً لتحصلي على نتائج أفضل قومي بهذه التمارين البسيطة كل يوم.
تمرين رقم (1) تقلص في عضلات عظم العانة
استلقي على ظهرك بصورة مسطحة واحني ركبتيك. ثم شدي جميع العضلات الموجودة حول قناة الولادة. ضمي الاليتين الى بعضهما ثم أدفعي نهاية الظهر أو ( أسفل الظهر ) الى الأرض وشدي معدتك. حافظ على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ثم استرخي تدريجياً وأعيدي التمرين ثلاث مرات
تمرين رقم (2) محاولة الوصول الى الركبتين استلقي على ظهرك ثم ضعي ذراعيك على جانبي الجسم واحني ركبتيك. أرفعي رأسك وانظري الى قدميك حافظي على هذا الوضع لعدة ثوان ثم استرخي
عند شعورك بأنك أقوى (بعد أسبوعين) ارفعي رأسك وكتفيك قليلاً ثم ابسطي يديك الى الأمام حتى تلامسا الركبتين. حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية أو بقدر استطاعتك. استرخي ببطء ثم أعيدي التمرين ثلاث مرات.
تمرين رقم (3) رفع الوركين
استلقي على ظهرك واحني ركبتيك
ارفعي الوركين ببطء أثناء تقلص البطن سوف تشعرين أن ثقل جسمك مرتكز على قدميك وكتفيك اسحبي بطنك بعد ذلك.
حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ثم حاولي أن ترخي جسمك تدريجياً الى الأرض. أعيدي التمرين ثلاث مرات.
تمرين رقم (4) رفع الساقين
استلقي على ظهرك واحني ركبتيك. ابسطي الساق اليمنى بصورة مسطحة ثم ارفعيها قدر المستطاع وأشيري بإبهام الى الأمام. حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ثم اخفضي ساقك ببطء أعيدي التمرين ثلاث مرات مع كل ساق
اجمل الامنيات لكم بالصحه والعافيه
منقووول مع بعض التعديل
التعديل الأخير تم بواسطة ronya ; 07-06-2009 الساعة 04:57 PM
اللهم اغفر لأبي وأمي وارحمهما كما ربياني صغيرا
رد مع اقتباس
المفضلات