علوم وتكنولوجيا

الاسترخاء النفسي علاج لأمراض عصرية

مما لا شك فيه أن الضغوط النفسية والعصبية، سواء أكانت في المنزل، أم في العمل، أم في الشارع، تؤثر سلبيا على حالتنا النفسية والعصبية، مما يجعلنا نبحث عن وسيلة للخلاص من هذه الضغوط والتوترات؛ كيما نتمكن من ممارسة حياتنا بشكل طبيعي دون متاعب.

ويُعد الاسترخاء من أهم العوامل التي تساعدنا في التخلص من هذه الضغوط، لأنه يعمل على إعادة التوازن الجسدي والنفسي.

ماذا يقصد بالاسترخاء ؟
الاسترخاء، هو أن تشعر بالاستقرار النفسي، عن طريق إرخاء عضلاتك وأعصاب جسمك تماما، ويعني أيضا أن تتوقف كلية كل الانقباضات والتقلصات العضلية المصاحبة للتوتر. وهو يُعد واحدا من أهم الأساليب المضادة للتوتر والقلق.

عرفت معظم الشعوب، قديما وحديثا، عدداً من أساليب الاسترخاء والتأمل منذ وقت طويل، وتقوم أساليبه الحديثة على جملة من التمارين والتدريبات البسيطة التي تهدف إلى راحة الجسم والنفس عن طريق التنفس العميق، والاسترخاء وزوال الشد العضلي. وهناك عدة طرق وأشكال للوصول إلى الاسترخاء العضلي والنفسي، ولكنها متشابهة في نتائجها وتأثيرها الإيجابي، وهناك أيضا بعض الأجهزة الحديثة المفيدة في هذا الشأن.

ويختلف الاسترخاء عن الهدوء الظاهري أو حتى النوم, فقد نجد شخصا ما يرقد على سريره لعدة ساعات، ولكنه لا يكف عن إبداء العلامات الدالة على الاضطراب العضوي أو الحركي، مثل عدم الاستقرار, والتقلب المستمر.

تمارين الاسترخاء
عليك أولا اختيار المكان الملائم والوقت والملبس المناسبين. وفي البداية تمدد على ظهرك بشكل مستقيم ـ يمكنك الجلوس ـ ولكن من الأفضل أن تكون ممددا في أول تمرين، ثم اغمض عينيك، وخذ نفسا عميقا ( شهيقا) املأ به صدرك، ثم قم بالعد 1 - 2 - 3 - 4- 5 ، وابدأ في إخراجه (زفيرا) ببطء، كرر ذلك لعدة مرات، مع التخيل بأن الهواء المستنشق هواء نقي ينظف رئتيك من الميكروبات والغبار الذي يخرج مع الزفير. اقبض يدك اليمنى، ومد الساعد إلى أعلى، مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد لمدة عشر ثواني، ثم اترك يدك تستلقي إلى جانبك. استمر في استرخاء اليد اليمنى نحو عشرين ثانية. كرر ذلك مرتين أو ثلاثا، مع إعادة الخطوات ذاتها على اليد اليسرى.

شد رقبتك إلى أعلى قليلا باتجاه الخلف، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين لمدة عشر ثوان، واترك رقبتك تسترخي لمدة عشرين ثانية. كرر الشد والاسترخاء مرتين أو ثلاث مرات. وبالنسبة للعين، حاول أن تغمض عينيك بشدة، وأن تقبض حاجبيك، ثم افتحهما واتركهما، وأن تبقى الأجفان نصف مغلقة وفي حالة الاسترخاء. ثم طبق ذلك على عضلات الوجه؛ بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين، وترفع اللسان إلى سقف الحلق لمدة عشر ثوان، ثم استرخ واترك الشد على أن تبقى الشفتان مفتوحتين قليلا. وبعد الاسترخاء بعشرين ثانية يمكنك التركيز على الفم؛ بأن تضغط على الشفتين مع تكشير الذقن عشر ثوان، ثم اترك الفم مسترخيا لمدة عشرين ثانية.

يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه، أو القيام بها مرة واحدة بدلا من ثلاث. انتقل الآن إلى عضلات الظهر، شد ظهرك؛ بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر مرات، ثم اتركه يسترخي عشرين ثانية. تنفس بنفس الطريقة السابقة. وركز الآن على القدمين معا، شد أصابع القدمين على شكل زاوية قائمة، وافردهما على شكل زاوية مستقيمة، مع الشعور بشد وإرخاء عضلة الساق. كرر ذلك خمس مرات، ثم شد القدمين إلى أعلى قليلا، وثبتهما في منتصف المسافة عن الأرض، وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة، وأيضا عضلات الفخذين. وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخيان لمدة عشرين ثانية، وأعد ذلك خمس مرات.

أسرع طرق اللاسترخاء
أهم قواعد التنفس الصحيح هي التنفس بعمق؛ للحصول على أكبر قدر من الأكسجين، لتنشيط الدورة الدموية إلى أقصى حد ممكن، وببساطة يمكنك أن تؤدي هذا التمرين، وللقيام بالتنفس بشكل صحيح، اجلس بشكل مريح، وادخل الهواء من أنفك ببطء وبشكل عميق، ثم قم بالعد إلى أقصى ماتستطيع، ثم ازفر ببطء إلى حد النهاية، ثم عُد أيضا. كرر هذا التمرين 30 مرة.

إذا قمت بالتمرين السابق مرتين في اليوم، فسوف تصل إلى سرعة 2 إلى 3 ثوان للشهيق، ومن 6 إلى 7 ثوان للزفير، وبعد تكراره 15 مرة ستشعر بانخفاض في التوتر والقلق بشكل كبير.

الوقاية من التوتر والقلق
إن هناك عددا من الأفراد يعيشون في حالة توتر، وتحت ضغوط نفسية وعصبية تصاحبها استثارة في الجهاز العصبي، تظهر بإشكال مختلفة، منها؛ ارتفاع ضغط الدم, وزيادة نبضات القلب, واضطرابات التنفس. وقد تختلط أعراض القلق بالتوترات العضلية, فيشعر الفرد بعدم الاستقرار والاستثارة الزائدة والحركة المستمرة كفرك اليدين، أو يشعر بصداع, والآم في الظهر, وخفقان القلب, وآلام في الساقين، والقولون العصبي, والأرق, والاكتئاب.

أنصح هؤلاء وغيرهم، بأنهم كي يتخلصوا أو يحموا أنفسهم من أعراض التوتر والقلق يجب عليهم من وقت لآخر أن يريحوا عقولهم وأجسادهم، بممارسة الاسترخاء، ولو للحظات أو لدقائق معدودات مرة واحدة أسبوعيا على الأقل
مع :zz: