تمارين للاسترخاء:
اولا يتركز الهدف من تمارين الاسترخاء اكتساب إدراك حسي لا يكون سهلا في معظم الأحيان لأن المشاعر أو الأحاسيس أمور غامضة وغير مميزة ولا يكون بعضها في مناطق محددة بوضوح إلا أنه بعد تنفيذ بعض هذه التمارين تصبح الاحساسات أكثر وضوحا وأكثر تحديدا وبخاصة مع التمرين المستمر، ويجب على الموقف العام للعقل وهو ينجز التمارين أن يكون متساهلا، دون أن يحاول الإسراع أو الاندفاع، ويجب أن تنجز التمارين على نحو جسدي بسهولة، وأسلوب فاتر بطيء، بحيث يبقى العقل منتبها تماما.
ويتضح أن تمارين الاسترخاء وسيلة ممتازة لتهدئة وإبطاء النشاطات العقلية والعاطفية، وذلك من أجل تمرير الرسائل بهدوء إلى العقل اللاواعي. فعندما نسترخي ونغمض أعيننا، نميل إلى الاستغراق في نوم أو غيبوبة، وذلك إن لم يحافظ العقل على تنبهه، فعلينا أن لا نفكر بأننا نستغرق في غيبوبة عميقة لكي تبلغ الإيحاءات إلى العقل اللاواعي. فالأمر ليس كذلك، فسوف تبلغ الإيحاءات حتى لو لم نكن قد حققنا أقل مستوى من الغيبوبة، والحق أنه يتوجب علينا أن نكرر الإيحاءات يوميا بصبر وترو، فالنقطة الرئيسية تكمن في أننا نتعامل مع معضلاتنا بنجاح. وهذا عرض للتمارين
التمرين الاول :
- اجلس لمدة عشرين دقيقة أو نصف ساعة في غرفة هادئة لا يقاطعك فيها أحد .
- يمكنك إطفاء المصابيح .
ـ إذا كنت جالسا باعد بين قدميك ، وضع يديك إلى جانبيك .
- وإذا كنت مضطجعا ، استلق على ظهرك ، وارفع ركبتيك واستند برأسك إلى وسادة صغيرة .
ـ استمع لبعض الموسيقى الهادئة إذا وجدت أن ذلك سيساعدك .
- أغلق عينيك بهدوء ، واجعل تنفسك هادئا ومنتظم
ـ وفي كل مدة تطلق فيها زفيرا ، ردد كلمة " إهدأ " أو أية كلمة أخرى تساعدك على الاسترخاء ، وتخيل أن كل مخاوفك وهمومك تطير بعيدا عن جسدك .
ـ الآن ركز على كل مجموعة عضلية . أولا أضغط على عضلات أصابعك ورسغيك وساعديك . أطبق قبضتي يديك بشدة ، وكرر الأمر عدة مرات قبل أن تريحهما .
- تخيل أن كل الضغوط العصبية التي تعاني منها قد خرجت من أصابعك مرورا بذراعيك أولا .
- ركز الآن على تنفسك ، وكرر الكلمة التي ترددها للهدوء في كل مرة تطلق فيها زفيرا .
ـ قم بعد ذلك بضغط رأسك بشدة قبالة الوسادة أو ظهر الكرسي كي تريح عضلات رقبتك .
ـ عد إلى خمسة ببطء ثم أرح رأسك .
- ادفع كتفيك إلى الأمام بأقصى طاقة لديك ، وارفعهما إلى أعلى ، وبعيدا عن مسند الكرسي .
ـ وعد إلى خمسة ببطء قبل أن تسترخي تماما .
- أثناء ذلك كله ، حافظ على تنفسك هادئا منتظما ، وردد كلمة الهدوء بينك وبين نفسك .
ـ اضغط عضلات الفكين واللسان ، من خلال إطباق أسنانك العليا والسفلى بإحكام ، والضغط بلسانك قبالة سقف الحلق .
- اضغط عينيك بشدة ، وقطب جبينك . عد إلى خمسة ببطء مع كل ضغط ، ثم استرخ تماما بعد ذلك ، واشعر بأن توترك يغادر كل جزء من أجزاء جسدك .
ـ استنشق أكبر قدر من الهواء حتى تشعر بأنه لا يوجد متسع في صدرك لاستنشاق المزيد ، وفي الوقت ذاته اجعل معدتك مسطحة كما لو كنت تتوقع تلقي ضربة فيها .
ـ احبس أنفاسك وانضغاط معدتك للحظات قليلة .
- افعل نفس الشيء مع ساقيك وكاحليك وردفيك .ـ
ـ صوب أصابع القدم ومد ساقيك ، واضغط على ردفيك .
- احتفظ بهذا " التصويب والمد والضغط " إلى أن تعد ببطء إلى خمسة ، ثم استمتع بشعور الاسترخاء بينما تحافظ على تنفسك هادئا .
ـ تخيل أن كل التوتر يغادر جسدك .
- لاحظ كيف تتحرر من التوتر في كل جزء من أجزاء جسدك ، والهدوء ال\ي تشعر به كلما رددت كلمة " اهدأ " مع كل زفير .
ـ إذا عاد التوتر لأي جزء من أجزاء جسمك ، كرر التدريب .
ـ ابدأ في الشعور بالبهجة والاحساس بالاسترخاء .
- مع زيادة التدريب على الاسترخاء ستتمكن من اختصار الخطوات والشعور بالاسترخاء الكامل في أي مكان تكون فيه .
أظن أنك أخي الزائر بدأت بعد هذا بالشعور بنوع من الهدوء ، ولكن ليس هذا كل شيء . بل عليك أيضا التخلص من الأفكار المتزاحمة في رأسك ليكون .
التمرين الثاني
يتحقق هذا التمرين بالطريقة التالية:
استلق مسترخيا دون أن تغير الوضع الذي يتخذه جسدك، ارفع يدك اليمنى إلى أعلى ممتدة باستقامة، بحيث ترتفع الذراع بثبات واستقامة بمقدار ستة إنشات عن الأريكة أو الأرض التي تضطجع عليها، واحرص أن تبق الذراع اليسرى هادئة إلى جانبك، انتبه بشكل خاص إلى عدم تحريك جسدك أو أطرافك أو ملامحك، وإلى أنك مسترخ استرخاء كاملا، بحيث تكون حركة العضلات المتورطة في رفع بمعزل عن حركة باقي أعضاء الجسد، وجه انتباهك إلى الذراع المشدودة وكذلك إلى الذراع الرخوة، وقارن الإحساس القائم في كل منهما. وعندما تشعر بشعور مميزا ومسترخيا ومختلفا عن توترية ذراعك، عليك أن تبدأ في زيادة الاختلاف في الإحساس بتكثيف التوتر في الذراع اليمنى وبشد العضلات، فأبقها مشدودة لثانيتين ثم دعها ترتخي وتسقط، اتركها لترتاح حتى تختفي احساسات التوتر أو الإنهاك، بحيث يحل محله شعور ممتع مريح تدريجي. وتشعر بهذه الاحساسات مركزة بشكل خاص في الأصابع، واليد والساعدين، وفي العضلة ذات الرأسين وعضلات الأكتاف.
كرر التمرين مع اليد اليسرى بينما تكون اليد اليمنى مرتاحة، ومتى استطعت تعيين الصفة المميزة المختلفة لإحساس الاسترخاء والتوتر على نحو واع في كلتا الذراعين، كرر التمرين دون أن ترفع أي من ذراعيك إنما يجب شد أو توتير العضلات فقط، وعندئذ أطلق سراح التوتر وانتظر حتى يتولاك الشعور المبهج للاسترخاء. وقد يستغرق هذا الأمر بعض الدقائق.
وتر العضلات مرة ثانية ولفترة قصيرة فقط ثم استسلم للراحة من جديد حتى يصبح الشعور شعورا بالاسترخاء، عزز جهودك لتسترخي الآن عن طريق الإيحاء العقلي، وفي الوقت الذي تقوم بذلك، انتبه إلى أنك لا تبدأ على نحو لا واع بتحريك شفتيك ولسانك كما لو كنت تتكلم، فالإيحاءات يجب أن تكون عقلية.
التمرين الثالث
استلق، واسترخ، وابسط الساق اليمنى وصلبها متى ارتحت على نحو كامل.
يجب أن يكون إصبع القدم مشدودا إلى الأدنى، كما لو كنت تحاول أن تلمس شيئا بقدميك أنت غير قادر بلوغه، لا ترفع ساقك، مدها فقط بينما اترك ثقلها يستند على ما أنت مستلق عليه، احتفظ بهذا الوضع حتى تستطيع أن تعين التوترات على نحو منفصل في فخذك، بطة الساق، الكاحل وعضلات القدم. وحينما تعينها، ذاتها المذكورة،في التمرين السابق بذراعيك، وتعتبر هذه المقارنة عقلية، وعندما تكون قد ارتحت لفترة قصيرة، وتر الساق اليسرى، لكن التوتر هذه المرة يجب أن يكون أقل بقليل ولفترة زمنية أقصر، أرح نفسك من جديد وراقب الفرق في الأحاسيس.
التمرين الرابع
استلق واسترخ، شد أو وتر العضلات في مستدق الظهر حتى يتقوس قليلا واحتفظ بهذا التوتر لبضع ثوان، ومن ثم غضن العضلات البطنية حتى تنسحب المعدة إلى الداخل والأعلى، احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان، واسترخ بعد ذلك، وخلال فترة التوتر سيرتفع القسم الأدنى من الظهر عن السند الذي يستلقي عليه، لا تبذل جهدا كبيرا، فلا يكون أكثر مما هو ضروري لرفع ظهرك قرابة إنش، واسترخ بعد ذلك.
بعد تنفيذ هذا التمرين ثلاث مرات، يتغير تمرين الجدع بهز الكتفين، بحيث تدعهما يسترخيان بعد الاحتفاظ بهما محدودين لبضع ثوان، وعندئذ يلاحظ أنه يمكننا بهذه الطريقة أن ننجز درجة أعلى من الاسترخاء من تلك الدرجة الممكنة قبل تعيين مجموعات العضلات على نحو منفصل.
التمرين الخامس
يضيف كل تمرين تال مجموعات إضافية من العضلات إلى تلك التي سبق لها واسترخت. وبهذه الطريقة يصبح الاسترخاء الذي تم تحقيقه أكثر اكتمالا.
عندما تسترخي، دع رأسك يدور بلطف من جانب إلى جانب، افعل هذا ببطء كبير تاركا رأسك يسقط تحت ثقله الخاص من اليمين إلى اليسار، وإذ يكون الرأس قد دار بقدر ما يستطيع أن يدور باتجاه واحد، دعه يستقر لحظة. تحسس ثقل اللحم الوجهي وهو ينزع إلى الارتخاء. ويجب ألا تشد عضلات الفك بإحكام، بل ترخى، بحيث أن فمك يفتح قليلا في النهاية، أرخ لسانك، بحيث يترهل في فمك، ومتى حددت الاحساسات المتنوعة أو الإدراك الحسي في وجهك وشفتيك ولسانك، دور لسانك ببطء إلى الجانب الآخر، ولاحظ الاحساسات من جديد، وفي فترات الراحة خلال هذا التمرين الذي يجب أن يتم ببطء كبير، ركز على ارتخاء الرأس، العنق وعضلات الوجه، وادعم هذه العملية بإيحاءات متتابعة للاسترخاء .
التدريب السادس:
يمكنك تطبيق هذا التدريب بنفسك .. ويمكنك متابعة الخطوات التالية خطوة خطوة .. وإذا أردت يمكنك قطع الاتصال بالانترنت ومتابعة التدريب أو طباعته والتدرب عليه بنفسك او مع آخرين ..
1- اختر لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء ( كأن تضغط على الإصبع الضغير بالإبهام ثلاث مرات ) أو أية حركة أخرى .. ولنسًم ذلك إشارة حركية لبدء الاسترخاء ، وأيضاً اختر إشارة كلامية ( مثلاً سبحان الله العظيم أو أي تعبير آخر من الأذكار ولكن من التي لاتستعملها عادة ليسهل ذلك في عملية الارتباط والتعلم بين الإشارة والاسترخاء ( بعض الناس يحب أن يذكر إسمه ثلاث مرات مثلاً ... ونحن لانستعمل إسمنا عادة ..) .
2- اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك ( ويمكن بالطبع ان تكون جالساً ولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل ) .
3- بعد قيامك بإداء الإشارة الحركية والكلامية .. إبدأ بالعد 1-2-3-4-5 ثم أغمض عينيك .
4 - لاحظ حركات التنفس والصدر .. وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه .. ولاحظ ان التنفس الهادىء والعميق مرتبط بالاسترخاء والراحة .
يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وتحبسه في صدرك . لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى العشرة أو ابق هكذا عشرثوان . ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره .. ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك ، ويمكنك مثلاً ان تتصور أن غباراً واوساخاً وأشياءً سوداء وأشياء أخرى مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق .. أعد ذلك حوالي 5 -10 مرات .
5- إقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد . لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف الكف وانزعاج كل اليد والساعد والعضد . استمر على هذا الشد مدة 10 ثوان ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً . ثم :
6- أترك يدك تستلقي إلى جانبك .. لاحظ المشاعر اللذيذة المرتبطة بالاسترخاء .. والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى ، ربما تحس تنميلاً أو نبضاناً خفيفاً ولطيفاً ينتشر في اليد .. طبعاً كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجري فيها ولها . استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية ويمكن أن تعد من 1-20 على مهل .. ثم :
7- إعادة الحركة في (5 ) و(6) مرة أو مرتين .( أي شد اليد اليمنى ثم استرخاؤها مرتين أو ثلاث مرات )
8- إقبض اليد اليسرى ومدها إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد .
9- طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (5) و(6) و(7) على اليد اليسرى الآن ..
10- شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين . وذلك لمدة عشر ثوان
11- اترك رقبتك تسترخي وحدها .. ولمدة 20 ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد ..
12- أعد الشد ثم الاسترخاء في (10) و(11) مرتين أو ثلاثة .
13- عملية الشد ثم الاسترخاء ثلاث مرات ( أو مرتين ) مع التركيز على الأحاسيس المرافقة في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعملة .. طبقها الأن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط .. ودون جهد في حالة الاسترخاء ..
ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي .. وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحة قليلاً دون جهد لأنها مسترخية وتنفتح قليلاً بسبب ثقلها والجاذبية الأرضية إلى الأسفل ..
بعد الاسترخاء 20 ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخياً .. ولمدة 20 ثانية ..وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح .
وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث .
14- يمكنك الان الانتقال إلى عضلات الظهر ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية ..
15- الآن .. تعود إلى التنفس الهادىء العميق والبطيء ودون جهد .. وتلاحظ ان الاسترخاء شيئ جميل حقاً .. ومع كل زفير تتخلص من التوتر والانزعاجات .
16- ركز انتباهك الآن على القدمين معاً ( ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً ) وشدهما إلى أعلى ، والساقان والرجلان ممدودتان ، ووضعية الشد هذه تكون فيها أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين ، شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضاً عضلات الفخذين .
لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان أترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح 20 ثانية ..
أعد ذلك 2-3 مرة .
17- ركز الآن على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه .. ولاحظ أنك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء وجسمك متروك وحده .. وجميع العضلات مستلقية ومرتاحة ، واثناء ذلك راقب جسمك ابتداءً من يدك اليمين وإذا لاحظت شداً معيناً .. فقط أترك العضلات المشدودة ترتاح وترتخي وحدها .. وأنت تراقب بهدوء كل الجسم ..
وبعد ذلك يمكنك ان تتصور ( تتخيل ) منظراً جميلاً تحبه .. مثل شاطئ البحر .. أو حديقة أزهار ..أومنظر جبلي .. أو غيره تحبه .. حاول أن تصفه مع نفسك بتفاصيله .. وأن تستمتع به فترة من الزمن .. وعندما تريد الانتهاء والتوقف .. عد من خمسة إلى أربعة إلى ثلاثة إلى اثنين ثم واحد وافتح عينيك وقم إلى أمورك الأخرى .
يستغرق هذا التمرين حوالي 10 إلى عشرين دقيقة .. ويمكنك التدريب عليه مرة يومياً في البداية لمدة أسبوعين .. ثم عند اللزوم .. كما يمكنك التعود عليه كعادة متكررة . ويمكنك القيام أيضاً بالاسترخاء السريع في بعض المناسبات التي تتطلب ذلك بعد أن تتدرب على الاسترخاء الطويل او الشامل لمدة معينة .
مع التمنيات بالاسترخاء العاجل ..:98-::98-::98-:
