موسوعة عن الرجيم الصحي وحرق الدهون(ج1)
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اقدم لكم اعزائي هذا الملف الرائع والمتنوع عن طرق خطوات الرجيم السليمة
أمل ان يستفيد منه جميع المهتمات ومتبعي الرجيم والمحافظين على رشاقتهم
برنامج السعرات الحراريه:
البرنامج الكامل للسعرات الحرارية لمعرفة عدد السعرات الحرارية في الاطعمه والمشروبات...والخضار...والفواكه قبل البدء بأي برنامج للتغذية السليمة وللنظام الغذائي ...ولمعرفة عدد الدقائق اللازمة لاستهلاك تلك السعرات وهذا سيفيدكم بالتدريج في إعداد جدول غذائي مدروس حسب السعرات الحرارية الذي سيفيدك بلا شك في محاولة التقليل من تناول الحلويات... والمعجنات...بعد معرفتك بالسعرات العالية التى تحتوى عليها....
معلومـــــــــــــــــات:
كلمه كالوري من اصل لاتيني (كالور) تعني حرارة والكالوري هي كميه الحرارة الضرورية لرفع درجه حرارةغرام واحد من الماء بمقدار درجه واحده.
أن غراما واحد من زيت الزيتون مثلايستطيع رفع حرارة غرام واحد من الماء بمقدار تسع درجات وبالتالي فان غرام الزيت الواحد هذا يعطي عندما يمتصه الجسم الكميه نفسها من الطاقة (9 وحدات حرارية ).
أن غرام واحد من السكريات يعطي للجسم 4 وحدات حرارية وغرام الدهنيات الواحديعطي للجسم 9 وحدات حرارية أو كالوري في حين أن غرام البروتين الواحد يعطي 4كالوري.
وبشكل عام يحتاج الشخص البالغ المتوسط العمر إلى حوالي 2200كالوري في اليوم أما المراهق فيحتاج إلى مابين 2400و 3000كالوري في حين أن العامل أو ممارس الرياضةالبدنية الشديدة يحتاج إلى ما بين 4800و 5000 كالوري يبقى أن الشخص المسن لا يحتاج إلى أكثر من 1800 وحده حرارية يوميا...
قاسم مشترك بين كل انواع الريجيم!
كل انواع الريجيم تخفض الوزن وكلها تعيد السمنة فور التوقف عنها ,لماذا؟
لكي يدوم مفعول الريجيم يفترض ان نتابعه مدى الحياة .وكل ما كان الريجيم قاسيا وسريعا ,كانت الردود سلبيه لاحقا
اذ ان انقاص الوزن يترافق عادةمع زيادة في كمية الدهنيات .فالجسم عندما يكون في حالة نقص يضطر الى الاستعاضةبالطاقة
التي يحتاجها في الاماكن الضعيفة ,
والنتيجة : يذوب العضل لكن الفائضفي الدهنيات يبقى وبالتالي لاستعادة تغذية طبيعة .
وتعود الدورة نفسها لتنتهي مع جسم يقاوم تلقائيا الريجيم . لا تستخف بما يلي....
الريجيم الفاشل يترك دائما اثار سلبية في الجسم وفي العقل ,اضافه الى ان عملية الارتفاع والهبوط في الوزن يمكنهاان تساهم في الاصابة بمرض السرطان وامراض الشرايين.
الكلام هنا يعني طبعا الاشخاص الذين يتلاعب وزنهم بين 10 و 20 كلج , وينتهي بهم الامر مع اضطراباتغذائية - صحية مثل مرض الشراهة او على العكس الانقطاع عن الطعام.
ماذا نأكل ومتى؟
وجبة الفطور:كل انواع الغذاء الغني بالفيتامينات والدسم اضافة الى السكريات السريعة
كالفاكهة والشوكولا والسكريات البطيئة كالخبز والموز والاجبان والبيض.....
وجبة الساعة العاشرة:
موز ... بسكويت ... خبز...
وجبةالغداء:
وهي الاهم خلال النهار , وتتطلب ان نتحاشى كل ماهو دسم ونبتعد عن التنويع.
ماعدا ذلك كل شي مسموح: اللحوم - الخضار - المعكرونة....
وجبة الساعة الخامسة:
يفترض احترام هذه الوجبة: خبز - بسكويت - سكريات بطيئة .....
والامتناع عن السكريات السريعة : شوكولا - حلويات ....
وجبة العشاء:وجبة خفيفه لايفترض ان تتخطى الساعة الثامنة مساء .
من خلالها نمتنع عن الدهنيات والسكريات البطيئة , ونستعيض عنها بالاسماك - اللحوم الخالية من الدسم - الخضار.
الوجبة الاخيرة:
حوالي الساعة الحاديه عشرة قبل منتصف الليل وهي خاصة بالذين لاينامون باكرا وتقتصر على كمية قليلة وخفيفة من الخضار.
هكذا مع هذا الريجيم تضمنون نتيجة عمليةوطويلة الامد من دون ان تحرمو مما طاب من مأكولات , ويدوم شبابكم مدةاطول.
معلومات أساسية لمرحلة ما قبل الريجيم
قبل اختيارنوع الريجيم الذي يناسبك هناك معلومات أساسية يجب أن تعرفها كل امرأة حتى يسيرالريجيم في طريقه الصحيح ويأتي بنتائجه المرجوة.
وهذه المعلومات يحددها د. محمد أبو الغيط أخصائي علاج السمنة بطب القاهرة فيما يلي:
ملاءمة الريجيم للحالة الصحية
لابد من التأكد من ملاءمة الريجيم الذي تختارينه لحالتك الصحية وذلك عن طريق فحص إكلينيكي شامل وإجراء بعض التحليلات المعملية.
لالخلط الأنظمة
لا يسمح بإضافة أو حذف أو استبدال أي من عناصر الأنظمةالغذائية التي تعتبر مزيجا من النظم الغذائية منخفضة السعرات والأنظمة الكيميائيةلأن ذلك يضعف فاعلية النظام الغذائي. يمكن تناول كميات إضافية من أي نظام غذائي لايحدد كمية العناصر الغذائية التي يجب تناولها بدون حذف.
استبدال الوجبات
يمكن استبدال وجبات نفس اليوم ببعضها البعض... كما يمكن حذف نوع أو أكثر من أي وجبة ولا يمكن حذف الوجبة نفسها....
استبدال وجبة العشاء بسلطة خضراءأو بالفواكه الطازجة المسموح بها حتى لا ينقص من فاعلية النظام الغذائي وكذلك يمكن تناول نفس وجبة الغذاء ليلا بدلا من وجبة العشاء.
شرب كوبين ماء
يجب شرب كوبين ماء قبل كل وجبة.... كذلك تناول كميات كبيرة من السوائل المسموح بها مفيد أثناءعملية إنقاص الوزن ومن هذه السوائل الماء, الشاي, النسكافيه, القهوة, الكركديه, النعناع, القرفة, الينسون, وعصير الليمون.
*غير مسموح باستعمال السكر العادي للتحليةويمكن استبداله بالسكريات البديلة.
لحم خال من الدهن
يراعي أن يكون اللحم خال من الدهن وممنوع اللحم الضأن,
ويراعي أن يكون الدجاج منزوع الجلد..
يفضل تناول اللحوم مشوية أو مسلوقة....
التونة تصفي تماما من الزيت وتشطف بالخل...
يمكن استبدال السلطة بخضار مسلوق والعكس ويمنع تناول البصل والجزر والفلفل الرومي بالسلطة... الخضار يسلق بالماء فقط وممنوع البطاطس والقلقاس والبقول ويمنع استخدام المرقة الطازجة أو المكعبات...
يمنع إضافة السمن أو الزيت أو الزبدللطعام
ويسمح بإضافة الملح والفلفل والبهارات و الليمون إلى الطعام....
عند الشعوربالجوع يمكن تناول الخيار والخس بين الوجبات ويمنع أيضا تناول الفاكهة بين الوجبات..
الفاكهة الممنوعة
الفاكهة الممنوعة هي البلح والمانجووالتين والموز والمشمش والعنب والقشطة الخضراء...
يجب بعد فقدان الوزن تغيير عادةتناول الطعام بمجرد الشعور بالجوع واستبدالها بالخروج من المنزل أو المشي لمدة 10دقائق حتى يزول هذا الشعور أو تقل حدته وكذلك التعود علي تناول الحبوب(الكورن فلكس) في الإفطار بين الوجبات عند الشعور بالجوع لأنه من المواد الغذائية التي تفقدالشهية فيما بعد.
الأوقات العصيبة في الريجيم
أسئلة كثيرة ومواقف عصيبة تمر بها المرأة خلال فترة الريجيم. وقد أجمع الخبراء على تسميتهاباللحظات الصعبة... وتتلخص اللحظات الصعبة كما تقول
د. سوزان كيلز، أخصائية التغذية الأمريكية, في المواقف التالية:
فترة الإعلانات التليفزيونية
امنعي نفسك من التوجه إلى المطبخ عقب الفترة الإعلانية التي تعلن عن أصناف جديدة من الشوكولاته... والبسكويت.... والألبان الجديدة.... الخ
الأكل قبل النوم
كثير من السيدات لا يستطعن النوم إلا بعد التهام طبق شهي من الطعام في العشاء....
وهذه العادة سيئة.... ولذلك يجب أن يتوافر لديك في الثلاجة أصناف كثيرة من الأطعمة الخفيفة... مثل الألبان والجبن والزبادي...
وتؤكد خبيرة الأغذية الأمريكيةأن الناس الذين يتناولون إفطارا جيدا لا يميلون إلي تناول كميات كبيرة من الطعام في سائر النهار... على عكس ما هو متعارف عليه...
أطباق المطاعم:
أثناء طلب الأطباق من المطاعم
اتجهي إلى اللحوم والأسماك المشوية والمحضرة في الفرن بدون مواد دهنيةأو المطهوة علي البخار?..? ولا تضعفي أمام سلة الخبز الساخن الموجودة على المائدة...
كيفية تناول الطعام:
تناول الطعام له أصول يجب أن يتم بهدوء وفي المكان الخاص للطعام على مائدة ,, السفرة ,, وليس بشكل عشوائي وسريع في المطبخ,,
لأن المخ يحتاج إلى ربع ساعة على الأقل لتبليغ إشارات الشبع إلى الجسم,,,, وغالبا ماتتعرض البدينات اللاتي يلتهمن طعامهن بسرعة إلى مواقف غير صحية وهي طلب طبق إضافي على المائدة أو الإسراع بتناول الحلوى عقب الطعام مباشرة..
حالة التوتر:
أمافي حالة التوتر والجوع فيمكن تناول تفاحة أو جزرة صغيرة فهذه الأطعمة المنخفضةالسعرات ستساعدك علي إزالة التوترات المختزنة في العضلات...
الذهاب للتسوق:
لا تذهبي وأنت جائعة للتسوق إلى السوبر ماركت وادخلي فورا إلي جناح الخضار أو الفاكهة واشتري كيسا من التفاح أو البرتقال تستطيعين أن تتناوليه فورالشعور بالجوع في المنزل أو في العمل..
طرق عديدة للتخلص من السمنة:
توجد بعض الطرق التي تؤدي عند الالتزام بها إلي تخفيض الوزن الزائد، وإليك بعض هذه الطرق:
شرب الحليب
اشربي حليباً خال من الدسم أثناء تناولك الطعام، فالكالسيوم يلتصق بالمواد الدسمة المشبعة ويسمح للجسم بالتخلص من الدهون الزائدة.
تناول الحساء
عندما تبدئي طعامك بتناول حساء من الخضار يمكنك فقدان بعضا من وزنك، وذلك بفضل الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في هذا الحساء الذي يعطيك شعوراً بالشبع...
الرياضة والإنارة
بعد الركض تتمكن عضلاتك من استيعاب الشحوم الجديدة ( التي تدخل الجسم عن طريق الأكل ) من أجل التعويض عن تلك التي أحرقتها أثناء الرياضة.
كما أن الجلسة الطويلة للتمارين السهلة تجعلك تحرقي وحدات حرارية أكثر من الجلسة القصيرةالصعبة.
بالإضافة إلى هذا، فإن الإنارة الخفيفة الهادئة تخفف قليلاً من الشهية،بعكس الأضواء الساطعة.
السيطرة على المعدة
قلصي عضلات بطنك وعدي حتى الرقم 10، فهكذا توقفي تدفق عصارة المعدة التي تعطيك شعورا بالجوع. بجانب ذلك، كلي بهدوء وامضغي الأطعمة جيداً ، فعملية الهضم البطيئة تقطع الشهية وتخفض نسبة السكرفي الدم..
الإكثار من التوابل
فهي تزيد من عملية التمثيل الغذائي، وهكذا عندما يفرز جسمك العرق أثناء الأكل فهذه علامة على أن جسمك يحرق وحدات حرارية أكثر.
تناول العشاء مبكرا
ففي المساء يخزن الجسم الشحوم، وتجنبي العشاء الغني بشتى الأصناف.
وزعي تناولك الطعام على عدة دفعات خلال النهار، من أجل تثبيت معدل الأنسولين في الدم والتخفيف من تخزين الشحوم.
ركوب الدراجة والجري
فهاتان اللعبتان تحرقان السمنة أكثر من غيرهما.
الضحك قدر الإمكان
فهذا يزيد من إنتاجك للأنترفيرون المسؤول عن إزالةالشحوم. أفكار بسيطة لرشاقة أكيدة
تعاني الكثير من السيدات والفتيات من ترهل البطن وبروزها للأمام، وعدم توفر القدرة والوقت لممارسة التمرينات الرياضية بانتظام للتخلص من هذا العيب الخطير الذي يؤثر على مظهر المرأة ورشاقتها.
لذلك نقدم إليك هذه المجموعة من القواعد البسيطة التي لا تتعارض مع نسق حياتك اليومية، ولا تفرض عليك قيوداً يصعب الالتزام بها.
عدم الحرمان الغذائي
إذا قررت البدء بالالتزام بالقواعد، فلا تحرمي نفسك فوراً من الغذاء؛ لأن الضغط النفسي والعصبي الذي يسببه الحرمان الغذائي يعرقل عملية تخلص الجسم من الشحوم، لذا ننصح بالاعتدال في تناول الطعام.
تقليل السكريات والكربوهيدرات
الكربوهيدرات (النشويات والسكريات) من أهم مسببات السمنة،خصوصاً أنها تشكل الجزء الأكبر من غذائنا. إلا أن هناك نوعين منها:
الأول يمدك بالطاقة بسرعة وبعدها تحتاجين إلى المزيد، مثل "الخبز الأبيض، البطاطا، الحلويات،المشروبات الحلوة"، وهذا النوع يجب تجنبه؛ لأنه يؤدي إلى إفراز الكثير من الأنسولين في الدم، الذي يؤدي بدوره إلى تخزين الشحوم في الجسم....
أما النوع الثاني من الكربوهيدرات، فهو يمدك بالطاقة على مراحل، ولا يؤدي إلى إفراز الكثير من الأنسولين في الدم، ومنه الخبز الأسمر والعدس.
تناول الطعام ببطء
امضغي طعامك ببطء وستجدين أنك تأكلين أقل، فالمضغ البطيء يعطي المعدة الفرصة للإيعاز للمخ بأنهاممتلئة، وهذا يستغرق حوالي نصف ساعة، ولكن إذا لم تشعري بالشبع بعد هذا الوقت،فباستطاعتك أن تأكلي المزيد بشرط أن تتجنبي الأصناف التي تسبب السمنة.
التحقق من الجوع:
دققي في إحساسك بالجوع قبل أن تستجيبي له، هل هو إحساس حقيقي أم وهمي...
اشربي الماء أولاً، أو تحدثي مع أحد، أو افعلي أي شيء آخر، فإذا نسيت شعورك بالجوع فمعنى ذلك أنه لم يكن حقيقياً..
صرف الاهتمام عن الأكل:
أضيفي الحيوية إلى حياتك، فالروتين والجمود في نظام حياتك اليوميةعوامل تدفعك نحو الطعام،
أما إذا امتلأت حياتك بالأشغال والأفكار فسينصرف اهتمامكــ عن الأكل، وهناك تحركات ونشاطات يومية عادية ويسيرة تساعدك على فقدان السعرات الحرارية، مثل: النزول من السيارة بعيداً عن المنزل حتى يتسنى لك المشي قليلاً، أوالقيام بأعمال البيت بنفسك، أو استخدام السلالم بدلاً من المصاعد الكهربائية..
تجنب مسببات انتفاخ البطن:
فالشحوم ليست السبب الوحيد لكبر البطن، بل هناك أيضاً السوائل والهواء....
لاحظي ما يلي: للتخلص من احتباس الهواء داخل البطن،كلي ببطء ولا تأكلي بسرعة؛
لأن ذلك يؤدي إلى دخول الهواء مع الأكل إلى المعدة، ممايجعلك تشعرين بالانتفاخ والانزعاج وسوء الهضم، كذلك فإن بعض الأغذية تساعد على تكوين الغازات، مثل: أنواع الفاصوليا والعدس والحمص وأوراق الملفوف وغيرها، لذلك عليك بتناولها باعتدال وإدخالها تدريجياً إلى غذائك..
ملاحظات هامة:-
- لمقاومةاحتباس السوائل، قللي من الملح واشربي الكثير من الماء.
- القهوة والشاي من السوائلالتي تؤدي إلى احتباس السوائل بالجسم.
- العشاء الليلي صديق السمنة والكروش..
دمتم بصحه وعـآآفيه
كبرياء انثى
منقول
