الارشادات الغذائية الامريكية
العناصر الغذائية . ضبط الوزن . النشاط البدني . الدهون الغذائية .
1- العناصر الغذائية
- تناول الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الكافية والتي تشمل الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والبروتينات والألياف والعناصر المعدنية والماء، وذلك ضمن مجموعات الغذاء الرئيسية، مع التخفيف من تناول الدهون المشبّعة و«الكوليسترول» والأملاح والسكريات المضافة.
- إتّباع أنماط غذائية متوازنة تعمل على تلبية احتياجات الطاقة من خلال تخطيط نموذجين لأنماط وسلوكيات الغذاء، وهما: دليل وزارة الزراعة الأميركية الذي يعتمد تقدير محتوى العناصر الغذائية فيه على وزن الغذاء المتناول ومستوى السعرات الحرارية ضمن احتياج الجسم من الطاقة المستمدّة من السعرات الحرارية التي تمّ تحديدها على أساس 2000 سعرة يومياً واستخدامها كمرجع يتماشى مع الحقائق الغذائية. أما النموذج الثاني، فهو طريقة «داش» للأكل والذي يعتمد تقدير محتوى العناصر الغذائية فيه على تحديد مجموعة من الأغذية المختارة واختبارها كعيّنة لمدّة 7 أيام لدراسة تأثيرها على عامل إنقاص الوزن، وقد وجد أنها وسيلة مثالية لتحقيق طريقة الغذاء المتوازن.
2- ضبط الوزن
- للحفاظ على وزن الجسم، يجب الموازنة بين الطاقة المستهلكة وتناول السعرات الحرارية بصورة يومية. كما يجب، لتحقيق فقدان الوزن، زيادة تبديد الطاقة المكتسبة عن السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم، وذلك بواسطة ممارسة الأنشطة البدنية بصورة دورية ومنتظمة. فقد وجد أن تخفيض حوالي 50 إلى 100 سعرة حرارية لدى البالغين يومياً قد يعمل على ثبات الوزن، بينما تخفيض 500 سعرة أو أكثر في اليوم يؤدّي إلى تحقيق الأهداف الأساسية لبرامج فقد الوزن.
- المداومة على اتّباع حمية غذائية تشمل 20 إلى %30 من إجمالي سعراتها الحرارية من الدهون، و45 إلى %65 من السعرات من «الكربوهيدرات» و10 إلى %35 من السعرات من البروتين، ضمن برنامج غذائي لضبط الوزن قائم على توزيع نسب العناصر الغذائية الكبرى وفقاً للسعرات الحرارية المتناولة يومياً.
- التقليل من تناول السكريات المضافة والدهون والمواظبة على تناول الأطعمة عالية القيمة الغذائية والغنية بعنصر الكالسيوم، التي تعمل على تفتيت الدهون المتمركزة حول الخصر والبطن، والتي قد تسبّب مخاطر صحية أكبر من الدهون الموضعية المحيطة، على المدى البعيد.
3- النشاط البدني
- تحقيق اللياقة البدنية عبر ممارسة نوعين من التمرينات الرياضية، وهي تمارين القلب كالجري أو الهرولة التي تعمل على تقوية عضلة القلب وزيادة مرونة المفاصل واتّساع الرئة التي تحسّن عملية التنفّس وقت التمرين، وتمرينات المقاومة لتقوية العضلات وزيادة التحمّل.
- الحفاظ على ضبط الوزن والحدّ من زيادة الوزن غير الصحي، وذلك من خلال المشاركة في نشاط بدني، يبلغ متوسّطه من 60 إلى 90 دقيقة على الأقل يومياً، مع عدم تجاوز السعرات الحرارية المطلوبة.
- الإنتظام في ممارسة الأنشطة البدنية بصورة شبه يومية.
4 - الدهون الغذائية
تعتبر الدهون والزيوت النباتية جزءاً من الغذاء الصحي الذي يتحقّق وفقاً لنوع وكمية الدهون. فيزيد تناول الدهون المشبّعة و«الكوليسترول» من خطر زيادة مستويات شحوم الدم غير الصحية، كما تعمل هذه الدهون على تغذية الجسم بالطاقة والأحماض الدهنية الضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة A وD وE
وK، إلى جانب دورها في بناء الأغشية ودعم الوظائف الحيوية في الجسم. وتتوافر الدهون الغذائية في الأغذية النباتية والحيوانية، ويجب ألا تتجاوز جرعتها الـ %35 من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يومياً، بهدف تجنّب استهلاك مزيد من السعرات الحرارية التي يصعب التخلّص منها، وتتحوّل مع مرور الوقت إلى دهون موضعية متراكمة تسبّب زيادة غير صحية في وزن الجسم. كما يجب ألا تقلّ نسبة الدهون عن %20 من السعرات، بهدف التخفيف من خطر عدم تناول ما يكفي من فيتامين E والأحماض الأمينية الضرورية التي قد يؤدّي نقصها إلى حدوث تغييرات غير مرغوبة في «الكوليسترول» الجيد و«الغلسيريدات» الثلاثية.
هام لك...
- تناولي كميات كافية من الفاكهة والخضر ضمن احتياجات الطاقة التي يوصى أن تشمل حوالي كوبين من الفاكهة وكوبين ونصف من الخضر الطازجة يومياً.
- داومي على تناول ما يعادل 3 أوقيات من منتجات الحبوب الكاملة يومياً.
- إحرصي على تناول 3 أكواب من الحليب منخفض أو خالي الدسم ومنتجاته.
tيجب ألا تتجاوز نسبة استهلاك أحماض الدهون المشبّعة %10 من إجمالي السعرات الحرارية يومياً، مع محاولة استهلاك أقل من 300 ملليغرام من «الكوليسترول»، مع الحفاظ على استهلاك أحماض الدهون في أقل مستوى ممكن.
- حافظي على مستوى الدهون الكليّة في الدم، مع أهمية الحصول عليها من مصادر الأحماض الدهنية غير المشبّعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبّعة والمتوافرة بكثرة في الأسماك والمكسّرات والزيوت النباتية.
tحافظي على استهلاك أقل من 2.300 ملليغرام أي حوالي ملعقة صغيرة من ملح الصوديوم يومياً.
- أعدّي أطباقك الصحية باستعمال قليل من الملح، إلى جانب استهلاك الأغذية الغنية بالبوتاسيوم والمتوافرة بكثرة في أنواع الخضر الورقية والجذرية.
- قبل اختيارك أو تجهيزك لصنوف الطعام المختلفة، تأكّدي من أنها خالية أو قليلة الدسم، خصوصاً لدى تناول اللحوم والدجاج والبقول ومنتجات الألبان.
منقول
