الموضوع: الألياف عنصر أساسي في برنامج الغذاء اليومي

الألياف عنصر أساسي في برنامج الغذاء اليومي خضراوات وفواكه
دمشق / يقول أخصائيو التغذية إن الألياف الغذائية هي مواد نباتية لا يهضمها جسم الإنسان وهي توجد في جدار النباتات وخاصة في قشرتها وتقاوم الإنزيمات الهاضمة في الجهاز الهضمي للإنسان.
وتتنوع الألياف الغذائية إلى عدة أنواع:
1 - ألياف ذائبة في الماء: وهي تعمل على منع امتصاص الدهون والسكريات المتواجد في الأطعمة مثل الكولسترول مما يقلل نسبة تواجد الكولسترول والسكريات في الدم ويتواجد هذا النوع في العدس والفاصوليا والحمص والفول والتفاح والحمضيات وبذور الكتان.
2 - ألياف غير ذائبة في الماء: وهي تمتص الماء مما يعمل على زيادة حجم الفضلات وتسريع مرورها خلال الأمعاء مما يعمل على منع حدوث الإمساك والبواسير التي يعاني منها الكثيرون. ويتواجد هذا النوع من الألياف غير الذائبة في نخالة القمح، أو القشرة الخارجية لحبوب القمح، والمكسرات وكثيرا من الخضار والفواكه، تحتوي كميات جيدة من تلك "الألياف غير الذائبة".
وتقدر الكمية التي يجب تناولها من الألياف في اليوم الواحد بما يعادل 30 غم تشمل: 3 - 5 حبات في اليوم الواحد من الخضار، 2 - 4 حبات من الفواكه عدا عن تناول كمية مناسبة ومعتدلة من الخبز الأسمر والأرز الأسمر والشوفان في الشوربات والأطعمة المختلفة.
ويفضل التدرج في زيادة نسبة الألياف في الغذاء لما يسببه الزيادة المفرطة من تكون للغازات مما يسبب ضيقا للكثيرين من ناحية ومن ناحية أخرى لتعويد الأمعاء على الكمية الجديدة من الألياف فلا يتسبب بمشاكل أخرى مثل الإسهال أو ضعف الامتصاص للمواد المفيدة للجسم.
فوائد الألياف الصحية:
1 - علاج الإمساك: تزيد الألياف من حركة الأمعاء وتزيد من امتصاص الماء فتعمل على خروج الفضلات بسهولة.
2 - علاج السمنة: تقلل الألياف من امتصاص الدهون في الأمعاء لارتباطها بها فتمنع تراكمها في الجسم من ناحية ومن ناحية أخرى تزيد الألياف من الشعور بالشبع مما يقلل من كمية الطعام المتناولة.
3 - ضبط مستويات السكر في الجسم: تبطئ الألياف من عملية امتصاص السكر في الأمعاء مما يمنع ارتفاع السكر المفاجئ في الدم بالإضافة إلى أن الألياف تزيد من حساسية الأنسجة للأنسولين فتزيد مستوى حرق السكر في العضلات وأنسجة الجسم.
4 - الوقاية من أمراض الأمعاء والقولون المختلفة: تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون والأمعاء والتهاب القولون التقرحي وذلك من خلال تسرع حركة الأمعاء وبالتالي تقليل مدة تعرض الأمعاء والقولون للمواد المسرطنة والسامة وتعمل على تخليص الجسم منها.
5 - الوقاية من أمراض القلب والشرايين: تقلل الألياف من امتصاص الدهون لارتباطها بها في الأمعاء فتمنع من تراكمها في الدم وبالتالي عدم انسداد الشرايين.
مضار زيادة تناول الألياف:
1 - تعمل زيادة تناول الألياف: على ضعف امتصاص بعض المواد الغذائية المفيدة ونقصد بالزيادة هنا الزيادة المفرطة جدا.
2 - إن زيادة الألياف تعمل على زيادة تكون الغازات في الأمعاء.
3 - تعمل الألياف على زيادة الشعور بالشبع فلا ينصح بالإكثار من تناولها للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن عن المعدلات الطبيعية مثلا أو الأشخاص المصابين بفقر الدم ونقص العناصر الغذائية بل ينصح بالاتزان في تناول الألياف ضمن المقدار الموصى به دون زيادة.
طرق اتباع النظام الغني بالألياف:
إدخال الخضار والفواكه إلى المخبوزات سواء المالحة منها كالبيتزا أو المعجنات أو الحلويات مثل الكيك.
إضافة الخضار إلى مكونات وجبة الإفطار مثل تقطيع الطماطم أو الخيار مع اللبنة أو الفول أو الحمص.
في تناول صحن السلطة الخضراء يوميا مع وجبة الغذاء أو العشاء والتنويع في طرقها مثل التبولة أو الفتوش.
إضافة الخضار المطبوخة إلى وجبات الغذاء أو العشاء مثل البامية والفاصوليا والملوخية بالإضافة إلى الأرز الأسمر والبرغل والشوربات المحتوية على الشوفان والخضار.
إضافة الخضار إلى المقبلات مثل المتبل "الباذنجان والكوسا المشوية".
استبدال الأرز الأبيض بالبرغل والطحين الأبيض بطحين النخالة "الأسمر" لاحتوائهما على نسبة أعلى من الألياف.
مثال لنظام غذائي غني بالألياف:
وجبة الإفطار:
رغيف صغير من الخبز الأسمر.
ملعقتين كبيرتين من الحمص أو اللبنة أو قطعة جبنة بيضاء.
حبة خيار وحبة طماطم مع النعناع الأخضر.
كوب حليب.
بين الوجبات:
حبة موز، حبة تفاح
وجبة الغذاء:
كوب من البرغل المطبوخ أو الأرز الأسمر.
قطعة دجاج مشوية.
سلطة لبن بخيار.
سلطة خضراء.
بين الوجبات:
حبة برتقال
وجبة العشاء:
فتوش مصنوع من الخضار المختلفة خيار، طماطم، فليفلة، خس، بصل، بالإضافة إلى الخبز الأسمر المحمص، وكوب لبن رايب.




المصدر: نسيجها